Ідеальний перекус перед тренуванням повинен містити правильне поєднання вуглеводів, білків і жирів. Тобі потрібні вуглеводи для отримання енергії, адже твоїм м'язам для роботи потрібна глюкоза. Білок допомагає відновлювати м'язи та прискорювати їхній ріст. Жир допоможе підтримувати рівень енергії під час тривалих тренувань.
Це цікаво Як виконувати 4-секундне тренування: найкращий спосіб швидко й ефективно наростити м'язи
Ці круті перекуси не лише збалансовані за вмістом білків, жирів і вуглеводів. Вони ще й дуже смачні!
1. Яблучні "крекери"
Інгредієнти: 1 яблуко, арахісове масло, горіхи.
Приготування: Нарізати яблуко кільцями, намазати арахісовим маслом і зверху викласти горіхи.
Цей перекус містить багато білка та клітковини / Фото GQ
Переваги: арахісове масло містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Тобто воно постійно забезпечує енергією для тренувань, запобігаючи появі втоми. Воно багате на білки: усього на кожні 100 грамів арахісу припадає 27 грамів. У ньому також міститься велика кількість калію, який запобігає судомам, і аргініну, амінокислоти, яка не тільки сприяє формуванню м'язової маси, а й зміцнює захист організму від хвороб.
Волоські горіхи багаті на корисні жири. Вони є хорошим доповненням до фрукта, тому що допомагають сповільнити розподіл енергії, продовжуючи її термін служби.
2. Домашні цукерки
Інгредієнти на 9 штучок:
- 60 грамів вівсяних пластівців
- 25 грамів сирого арахісу
- 2 чайні ложки какао-порошку
- 6 фініків
- 1 столова ложка арахісового масла
- 5 столових ложок води
- Кориця на смак
- Дрібка солі.
Спосіб приготування:
- У кухонному комбайні або блендері подрібни вівсяні пластівці й арахіс до густого борошна та відклади в сторону.
- Знову в комбайн або блендер поклади фініки, арахісове масло і воду, подрібнюючи до утворення пасти.
- Додай какао та суміш вівса й арахісу, усе перемішай, поки не вийде дуже однорідне тісто.
- Якщо тісто дуже сухе, додай ще трохи води; якщо навпаки, занадто вологе, додай трохи вівсяних пластівців, поки тісто не стане ідеальним для формування.
- Сформуй кульки долонями. Можна кульки обкачати у какао-порошку.
Домашні цукерки можна їсти не лише перед тренуванням / Фото GQ
Переваги: Добре відомі енергетичні кульки – відмінний варіант для тих, кому потрібно легко та швидко приготувати перекус. Вони багаті на клітковину, білок і хороші жири, завдяки чому ти значно довше відчуваєш ситість. Якщо хочеш, можеш подвоїти рецепт і заморозити їх. Таким чином, у тебе завжди буде у запасі швидкий і корисний перекус.
3. Зелений смузі
Інгредієнти:
- 1 банан
- 1 вівсянка
- 1 склянка натурального йогурту
- листя шпинату
Зелений смузі максимально просто та швидко приготувати / Фото GQ
Переваги: Фітонутрієнти роблять зелений смузі ідеальною закускою перед тренуванням. Крім відомої користі для здоров'я, коли мова йде про зелень, кілька досліджень показали, що споживання нітратів перед тренуванням, які у достатній кількості містяться у таких продуктах, як шпинат або капуста, може мати позитивний вплив на мітохондрії (енергетичні двигуни клітин).
Варто спробувати 4 способи перейти на здорове харчування: поради для чоловіків
4. Авокадо та яєчний тост
Інгредієнти:
- 1 подрібнений авокадо
- 1 варене яйце
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- Дрібка солі та перцю.
Цей тост містить клітковину та корисні жири / Фото GQ
Переваги: цільнозернові тости багаті клітковиною, а авокадо містить корисні жири. Яйце додає білок, роблячи страву повноцінною.
5. Морквяні палички та хумус
Інгредієнти: 1 морква, нарізана соломкою, хумус з нуту.
Цей перекус багатий на білок, вуглеводи та клітковину / Фото GQ
Переваги: хумус в основному складається з нуту, тому він містить тверді дози білка, вуглеводів і клітковини, а овочі містять корисні вуглеводи й антиоксиданти.
Тож можеш сміливо брати з собою ці перекуси, щоб перед тренуванням поповнити запаси енергії. Вони не лише дуже смачні, а й шалено корисні.
Читай також 5 поширених помилок, які робить більшість під час відтискань