Коли дійсно бракує часу

Якщо у вас постійно виникає запитання, як знайти час для тренувань, бо не знаєте, коли зможете виділити хоча б годину для занять спортом, то є гарні новини: навіть нетривале тренування краще, ніж жодного.

Читайте також 4 ознаки, що ти під час схуднення втрачаєш не жир, а м'язову масу

Всесвітня організація охорони здоров’я, Центри з контролю та профілактики захворювань та Американська асоціація серця запропонували інструкції щодо занять спортом, де стверджувалось, що має сенс займатись спортом, лише якщо тренування триває не менше 10 хвилин, однак у 2018 році ця теорія була спростована. Тому навіть короткочасне тренування дає свій результат.

Кардіотренування

Розгляньмо кілька ідей тренувань, коли достатньо часу для більш традиційних занять спортом. Щоб покращити кардіо, можна спробувати біг підтюпцем або їзду на велосипеді. Найкраще робити це по 3 сеанси на тиждень по 30 хвилин. Таке навантаження відповідає американським рекомендаціям щодо щотижневих кардіотренувань по 75 – 150 хвилин. Якщо є така можливість, то можна збільшити кількість кардіосесій до 5 разів.

Біг / Фото Unsplash

Якщо у вас знайдеться ще більше часу, то кардіотренування з низькою інтенсивністю, як-от піша прогулянка або легкий біг, – якраз те, що потрібно для покращення роботи серцево-судинної системи. Зазвичай таку тривалу спортивну сесію влаштовують раз на тиждень. Наприклад, можна кілька разів на тиждень робити 30-хвилинні пробіжки, а 90-хвилинну пробіжку – щосуботи.

Якщо ви віддаєте перевагу короткотривалим кардіотренуванням, то вам ідеально підійде інтервальне тренування високої інтенсивності. Цей метод був придуманий японським лікарем Ізумі Табата, і таке тренування триває близько 4 хвилин. Суть тренування полягає у тому, щоб виконувати вправу з максимальною інтенсивністю впродовж 20 секунд, а потім 10 секунд відпочивати. За 4 хвилини людина може зробити 8 таких раундів. Протокол Табата може включати від однієї до кількох різних вправ. Якщо до цього додати ще по 5 хвилин для вправ перед та після тренування, то таке заняття триватиме від 15 до 20 хвилин.

Силові тренування

Тривалість силових тренувань залежить від цілей та особистої програми.

  • Якщо ви лише починаєте заняття, то достатньо 30-хвилинних занять тричі на тиждень, щоб побачити результат вже за деякий час.
  • Якщо досвіду у вас все-таки більше, то вам все одно краще робити сесії по 30 хвилин кілька разів на тиждень, ніж збільшувати тривалість тренування.

Перед заняттям спортом потрібно розім'ятись / Фото Unsplash

Якщо ви підіймаєте важку вагу та прагнете набрати більше м'язової маси, то тренування здебільшого тривають довше. Спочатку потрібно розім'ятись, щоб не зашкодити суглобам та м'язам, а також між підходами потрібно робити невеличкі перерви по 3 – 5 хвилин, особливо під час складних вправ, як-от присідання з вагою та станової тяги. Таке тренування цілком може тривати як пів години, так і дві.

Окрім того, кардіотренування може покращити здатність тіла швидше перезаряджатись між сетами. Не слід очікувати, що між силовими вправами вдасться суттєво зменшити відпочинок, наприклад, до двох хвилин. Однак якщо покращити свій фізичний стан, то час на відпочинок може зменшитись з 8 до 5 хвилин.

Як заощадити час, не обмежуючи тренування

Ось кілька порад, як заощадити час у спортзалі, якщо вам здається, що спортивні тренування затягуються на довше, ніж хотілося б.

По-перше, не слід забувати, що різні види вправ можна поєднувати, наприклад силові та кардіотренування. Тому замість 1 години лише кардіо, можна пів години виконувати силові вправи і пів години провести на біговій доріжці.

Заняття на біговій доріжці / Фото Pexels

Проаналізуйте усі дії, які ви робите під час тренувань, щоб зрозуміти, чи раціонально використаний час під час занять спортом. Якщо ви проводите багато часу в дорозі, а потім довго приймаєте душ чи проводите час між сетами, щоб поспілкуватись з друзями, то ймовірно, що вам знадобиться близько трьох годин на те, що насправді є лише 90-хвилинним тренуванням.

Насамкінець будьте чесними з собою щодо свого реального графіка та не намагайтесь витиснути з себе максимум, якщо часу справді достатньо. Можливо, спілкування з друзями під час тренувань – найкраща частина всього спортивного процесу, що мотивує вас прогресувати. Ймовірно, ви змогли б досягнути більшого результату, якби не обмежували себе в часі та не намагались зробити усі необхідні вправи за 45 хвилин.

Варте уваги Як підвищити свою мотивацію до тренувань: 5 простих і ефективних порад

Отож, скільки б часу у вас не було в запасі, пам'ятайте, що навіть невеличке тренування краще, ніж його відсутність. Займайтесь спортом та будьте здоровими.