Когда действительно не хватает времени

Если у вас постоянно возникает вопрос, как найти время для тренировок, потому что не знаете, когда сможете выделить хотя бы час для занятий спортом, то есть хорошие новости: даже непродолжительная тренировка лучше, чем ни одной.

Читайте также 4 признака, что ты во время похудения теряешь не жир, а мышечную массу

Всемирная организация здравоохранения, Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская ассоциация сердца предложили инструкции касательно занятий спортом, где утверждалось, что имеет смысл заниматься спортом, только если тренировка длится не менее 10 минут, однако в 2018 году эта теория была опровергнута. Поэтому даже кратковременная тренировка дает свой результат.

Кардиотренировки

Рассмотрим несколько идей тренировок, когда достаточно времени для более традиционных занятий спортом. Чтобы улучшить кардио, можно попробовать бег трусцой или езду на велосипеде. Лучше всего делать это по 3 сеанса в неделю по 30 минут. Такая нагрузка соответствует американским рекомендациям касательно еженедельных кардиотренировок по 75 150 минут. Если есть такая возможность, то можно увеличить количество кардиосессий до 5 раз.

Бег / Фото Unsplash

Если у вас найдется еще больше времени, то кардиотренировки с низкой интенсивностью, например пешая прогулка или легкий бег, как раз то, что нужно для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Обычно такую длительную спортивную сессию устраивают раз в неделю. Например, можно несколько раз в неделю делать 30-минутные пробежки, а 90-минутную пробежку по субботам.

Если вы предпочитаете кратковременные кардиотренировки, то вам идеально подойдут интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот метод был придуман японским врачом Изуми Табата, и такая тренировка длится около 4 минут. Суть тренировки заключается в том, чтобы выполнять упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхать. За 4 минуты человек может сделать 8 таких раундов. Протокол Табата может включать от одного до нескольких различных упражнений. Если к этому добавить еще по 5 минут для упражнений до и после тренировки, то такое занятие будет длиться от 15 до 20 минут.

Силовые тренировки

Продолжительность силовых тренировок зависит от целей и личной программы.

  • Если вы только начинаете занятия, то достаточно 30-минутных занятий три раза в неделю, чтобы увидеть результат уже через некоторое время.
  • Если опыта у вас все-таки больше, то вам все равно лучше делать сессии по 30 минут несколько раз в неделю, чем увеличивать продолжительность тренировки.

Перед занятием спортом нужно размяться / Фото Unsplash

Если вы поднимаете тяжелый вес и стремитесь набрать больше мышечной массы, то тренировки в основном длятся дольше. Сначала нужно размяться, чтобы не повредить суставы и мышцы, а также между подходами нужно делать небольшие перерывы по 3 5 минут, особенно во время сложных упражнений, например приседания с весом и становой тяги. Такая тренировка вполне может продолжаться как полчаса, так и два.

Кроме того, кардиотренировка может улучшить способность тела быстрее перезаряжаться между сетами. Не следует ожидать, что между силовыми упражнениями удастся существенно уменьшить отдых, например до двух минут. Однако если улучшить свое физическое состояние, то время на отдых может уменьшиться с 8 до 5 минут.

Как сэкономить время, не ограничивая тренировки

Вот несколько советов, как сэкономить время в спортзале, если вам кажется, что спортивные тренировки затягиваются дольше, чем хотелось бы.

Во-первых, не следует забывать, что различные виды упражнений можно сочетать, например силовые и кардиотренировки. Поэтому вместо 1 часа только кардио, можно полчаса выполнять силовые упражнения, и полчаса провести на беговой дорожке.

Занятие на беговой дорожке / Фото Pexels

Проанализируйте все действия, которые вы делаете во время тренировок, чтобы понять, правильно ли использовано время во время занятий спортом. Если вы проводите много времени в дороге, а потом долго принимаете душ или проводите время между сетами, чтобы пообщаться с друзьями, то вероятно, что вам понадобится около трех часов на то, что на самом деле является лишь 90-минутной тренировкой.

Наконец будьте честными с собой относительно своего реального графика и не пытайтесь выжать из себя максимум, если времени действительно достаточно. Возможно, общение с друзьями во время тренировок лучшая часть всего спортивного процесса, которая мотивирует вас прогрессировать. Вероятно, вы смогли бы достичь большего результата, если бы не ограничивали себя во времени и ни пытались сделать все необходимые упражнения за 45 минут.

Стоит внимания Как повысить свою мотивацию к тренировкам: 5 простых и эффективных советов

Поэтому, сколько бы времени у вас не было в запасе, помните, что даже небольшая тренировка лучше, чем ее отсутствие. Занимайтесь спортом и будьте здоровы.