Далі ми розповімо, що варто змінити у підході до тренувань, коли тобі за 40. Візьми на озброєння ці поради, щоб досягнути бажаних результатів і ставати кращою версією себе вчорашнього.
Читай також Чому і для чого ми використовуємо сіль під час приготування коктейлів
1. Ти не тренуєшся для сили
Одна з пасток, у яку потрапляють багато людей після 40, полягає в тому, що вони ковзають по шаблону буденних тренувань. Вони ніколи не виходять за рамки старого стандарту з 3 – 4 підходів по 8 – 10 повторень.
З точки зору сили та нарощування м'язів, у цьому немає нічого поганого. Але слід розуміти, що у тебе мають бути також вибухові тренування, щоб була певна динаміка. Якщо цього не буде, то дуже швидко ти втрачатимеш тонус м'язів.
Як це виправити? Хорошим початком буде додавати до свого розпорядку, наприклад, махи гирями. Всього три підходи по 8 – 10 повторень кілька разів на тиждень. Це дозволить тобі підтримувати загальну силу тіла.
2. Ти тренуєшся надто важко
Можливо, ти добре почувався у свої 20, коли міг брати будь-яку вагу та не перейматися цим. Тепер навіть не думай робити чогось, що приносить мало користі та може стати причиною травматизму. Тепер твоя задача – виконувати кожну вправу з розумом і не перетворювати тренування на каторгу.
Турбуйся про свій комфорт під час виконання вправ / Фото jcomp
Як це виправити? 40 років – час, щоб почати тренуватися комфортніше у діапазоні від 6 до 8 повторень (або від 8 до 10). Також слід пам'ятати про вагу та різкі рухи. Пам'ятай про те, що гнучкість та еластичність мускулатури, суглобів змінилася. Тож будь передовсім турботливим до себе та свого тіла.
3. Ти не виконуєш достатньо ізоляційних вправ
Як ти міг помітити, сучасні тенденції вимагають більшої кількості підйомів на більше груп м'язів одночасно, ніж раніше. Це може бути добре, особливо, коли мова йде про нарощування сили. Але водночас розумно, щоб твоє тренування охоплювало додаткові ізоляційні підйоми.
Як це виправити? Подумай про додавання двох ізоляційних рухів до кожного тренування. Ними можна доповнити станову тягу, присідання абощо. Це дає тобі можливість досягнути гіпертрофії.
Якщо у тебе сьогодні день ніг, то спробуй зробити розтяжку після присідань. І так далі. Твоя задача – посилювати навантаження на окремі групи м'язів, над якими ти працюєш.
4. Ти недостатньо виконуєш кардіо
Зосереджуючись на вазі, стає зручно нехтувати кардіо та кондиційною частиною тренувань. Якщо ти прагнеш довголіття, то ігнорувати кардіо взагалі не бажано. Твій метаболізм після 40 починає сповільнюватися. Тому дуже важливо допомагати йому спалювати калорії. Саме тому необхідно підвищити частоту серцевих скорочень.
Кардіо важливе і до 40, але після 40 воно обов'язкове / Фото senivpetro
Як це виправити? 6 – 8 хвилин активності – гарний початок. Усе, що ти робиш, не має бути тривалим і повторюваним. І ти можеш відкласти кардіо на кінець тренування. Гайда на бігову доріжку, гребний тренажер або велосипед. Просто рухайся у постійному темпі. Щоб отримати пристойніший результат, додай 30-секундне інтервальне тренування. Довгий біг і навіть нарощування темпу виконання вправ з обтяженнями – це також способи додати кардіо.
Варте уваги Плавання проти спортзалу: що допомагає швидше спалити зайві калорії
Як бачиш, нічого надзвичайно складного робити не треба. Але слід внести кілька коректив, щоб після 40 тренування були ефективними, приносили користь твоєму організму та дозволяли тобі ставати кращою версією себе вчорашнього.