Для занять спортом вдома не потрібен громіздкий інвентар і багато часу. Головне – самодисципліна та бажання удосконалюватися. На Men 24 розповімо тобі про 5 вправ, які дозволять тобі прокачати своє тіло в домашніх умовах.

Візьми на озброєння
Спортзал у тебе вдома: 5 потрібних речей для занять спортом

Планка

Вона дозволяє зміцнити м'язові тканини сідниць, а також косі, прямі та поперечні м'язи живота.

  • У чому ж ефективність планки? Усе до біса просто: під час її виконання активно працюють усі м'язи, які ми перерахували вище. І все це за невеличкий проміжок часу. Хоча, ми чули й про тих, хто стоїть у планці десятки хвилин.

Фітнес-тренери рекомендують не зациклюватися на класичній планці. З часом слід переходити до складніших комбінацій. Якщо ж ти суперкрутий – роби діагональну планку: спирайся лише на одну руку та одну ногу по діагоналі. Тобі таке під силу?


Планка прокачує м'язи сідниць, а також косі та поперечні м'язи живота / Фото adobestock​

Присідання

Якщо так склалось, що ти цілими днями вимушений сидіти за комп'ютером, то присідання – ідеальна вправа для тебе. Воно дозволяє залучати саме ті частини тіла, які протягом тривалого часу перебувають у стані бездії.

  • Присідання дає можливість тримати у формі ноги, сідниці, хребет та навіть живіт. Але бажаний результат з'явиться лише за умови правильного виконання цієї вправи.


Присідання дозволяє тримати у формі ноги, сідниці, хребет і навіть живіт / Фото istock ​

Присідання з упором на стіну

Також кілька хвилин на день можна присвятити присіданню з упором на стіну. Аби посилити ефект цієї вправи тренери рекомендують використовувати обважнювачі, до прикладу, гантелі.

  • Присідання з упором на стіну відмінно тренує м'язи кора, а також ноги.

Це цікаво
Що таке кросфіт та чому він такий популярний по всьому світу

Віджимання з упором на крісло

Якщо звичайні віджимання від підлоги надто складні для тебе – спробуй робити віджимання з упором рук на крісло або письмовий стіл.

  • Цей тип вправи дозволяє прокачати руки та плечі. А також дозволить зняти напругу з м'язів спини, що особливо актуально для офісних працівників.


З часом можна змінювати упор з рук на ноги / Фото istock

Випади вбік

Ця проста вправа дає можливість зміцнити м'язи ніг, кора, стегон, а також литок.

Не зациклюйся на звичайних випадах: роби глибші, бери до рук обважнювачі, збільшуй їхню кількість, а також чергуй з присіданнями.

  • Варіант вправи: 10 присідань пліє, 10 випадів, 10 класичних присідань, 10 випадів і 10 присідань (ноги разом).


Роби випади та комбінуй їх з іншими вправами / Фото istock

Ми не змушуємо тебе приділяти цим вправам багато часу. Достатньо 5 – 10 хвилин, аби тримати своє тіло у тонусі. Також регулярне заняття фізичними вправами в домашніх умовах дозволяє знизити ризики, пов'язані з сидячим способом життя. Не лінуйся та ставай кращою версією себе вчорашнього!