Насправді найскладніше тренування може включати лише дві гирі або гантелі та займати всього п'ять хвилин твого часу. Це буде сесія, яку можна виконувати самостійно або додати в кінці тренування, щоб підвищити рівень складності тренування.
Варте уваги Для яскравих вечорів: смачний коктейль, яким захочеться вразити друзів
Під час цього тренування ми не відчуватимемо, як наш пульс зашкалює, як під час HIIT або кардіо. Але наші ноги будуть горіти від того, як сильно ми можемо їх навантажити. Ці п'ять хвилин не будуть легкими.
Що найкраще в цьому тренуванні? Воно, безумовно, допоможе нам покращити нашу мобільність завдяки всім вправам, що в ньому використовуються. Воно поєднує в собі складні рухи з обтяженням, такі як присідання або так звані чисті або навантажені присідання, а також ізометричні вправи на утримання, тобто ті, в яких ми повинні утримувати певну позицію. Це змусить нас робити швидкі повторення, а в наступній вправі – скорочувати м'язи.
Усі вправи, які складають це тренування, є неймовірно складними, і ти будеш прагнути закінчити його якомога швидше (хоча після нього ти почуватимешся щасливим і задоволеним).
Тренування побудоване за принципом сходів, тобто ми об'єднуємо два рухи в пари, і з кожним раундом до одного руху додається одне повторення, а з іншого – забирається. Наприклад, якщо ми об'єднаємо підтягування з присіданням, то почнемо з 1 підтягування і 4 присідань. У наступному раунді ми зробимо 2 підйоми і 3 присідання, і так далі, поки не зробимо 4 підйоми і 1 присідання.
Для цього тренування тобі знадобляться гирі / Фото freepik
Тренування відбувається за структурою EMOM, тому якщо ми закінчимо підходи до закінчення часу, то зможемо відпочити і перевести подих.
Жим + присідання
Як пояснювалося вище, ми почнемо з 1 підйому і 4 присідань, і будемо використовувати дві гирі. У кожному раунді ми будемо додавати по одному підходу до жиму і віднімати по одному підходу від присідань.
Ізометричний випад
Ми повинні стати в положення ізометричного кроку, утримуючи позицію протягом 20 секунд. Потім відпочиваємо 10 секунд і міняємо ноги, утримуючи позицію ще 20 секунд. Виконуємо цю вправу без будь-якого обтяження.
Жим + присідання
Повторюй рухи і структуру першої пари вправ, поки не зробиш 4 повторення жиму без навантаження і присідання з двома гирями.
Ізометричний випад
Повтори другу вправу, затримуючись на одній нозі на 20 секунд, відпочиваючи ще 10 секунд, і утримуючи позицію на 20 секунд на іншій стороні.
Присідання в стійці з однією гирею
Для цієї вправи нам знадобиться одна гиря, яку ми розмістимо на висоті ключиці. Виконуємо вправу протягом 15 секунд, потім перекладаємо гирю на іншу руку і знову виконуємо вправу протягом 15 секунд.
Ізометричне присідання
Щоб закінчити тренування, просто затримайся в положенні ізометричного присідання на 30 секунд. Після цього ми закінчили.
Можливо, розглядаючи це тренування, ти можеш подумати, що воно просте і легке, особливо через його тривалість. Але повір нам, коли ми скажемо, що, майже без перерв, воно стане справжнім випробуванням навіть для найдосвідченіших братів з тренажерного залу.
Ці 5 хвилин тренування будуть непростими для тебе / Фото freepik
Читай також Спорт проти сексу: 7 причин, чому краще віддати перевагу тренуванням
Зрештою, такі вправи доводять, що світ фітнесу не повинен бути надто складним. Навіть найкоротші та найпростіші тренування можуть допомогти нам досягти чудових результатів, якщо ми продовжуватимемо викладатися на повну.