На самом деле, самая сложная тренировка может включать только две гири или гантели и занимать всего пять минут твоего времени. Это будет сессия, которую можно выполнять самостоятельно или прибавить в конце тренировки, чтобы повысить уровень сложности тренировки.
Стоит внимания Для ярких вечеров: вкусный коктейль, которым захочется поразить друзей
Во время этой тренировки мы не будем чувствовать, как наш пульс зашкаливает, как во время HIIT или кардио. Но наши ноги будут гореть от того, как сильно мы можем их нагрузить. Эти пять минут не будут легкими.
Что лучше всего в этой тренировке? Она, безусловно, поможет нам улучшить нашу мобильность благодаря всем используемым в ней упражнениям. Она сочетает сложные движения с отягощением, такие как приседания или так называемые чистые или нагруженные приседания, а также изометрические упражнения на содержание, то есть те, в которых мы должны удерживать определенную позицию. Это заставит нас делать быстрые повторения, а в следующем упражнении сокращать мышцы.
Все упражнения, составляющие эту тренировку, невероятно сложны, и ты будешь стремиться закончить ее как можно скорее (хотя после нее ты будешь чувствовать себя счастливым и довольным).
Тренировка построена по принципу лестницы, то есть мы объединяем два движения в пары, и с каждым раундом к одному движению добавляется одно повторение, а из другого – убирается. К примеру, если мы объединим подтягивание с приседанием, то начнем с 1 подтягивания и 4 приседаний. В следующем раунде мы сделаем 2 подъема и 3 приседания, и так далее, пока не сделаем 4 подъема и 1 приседания.
Для этой тренировки тебе понадобятся гири / Фото freepik
Тренировки проходят по структуре EMOM, поэтому если мы закончим подходы к истечению времени, то сможем отдохнуть и перевести дыхание.
Жим + приседания
Как объяснялось выше, мы начнем с 1 подъема и 4 приседаний, и будем использовать две гири. В каждом раунде мы будем добавлять по одному подходу к жиму и вычитать по одному подходу от приседаний.
Изометрический выпад
Мы должны встать в положение изометрического шага, удерживая позицию в течение 20 секунд. Затем отдыхаем 10 секунд и меняем ноги, удерживая позицию еще 20 секунд. Выполняем это упражнение без какого-либо утяжеления.
Жим + приседания
Повторяй движения и структуру первой пары упражнений, пока не сделаешь 4 повторения жима без погрузки и приседания с двумя гирями.
Изометрический выпад
Повторите второе упражнение, задерживаясь на одной ноге на 20 секунд, отдыхая еще 10 секунд, и удерживая позицию на 20 секунд на другой стороне.
Приседания в стойке с одной гирей
Для этого упражнения нам понадобится одна гиря, которую мы разместим на высоте ключицы. Выполняем упражнение в течение 15 секунд, затем перекладываем гирю на другую руку и снова выполняем упражнение в течение 15 секунд.
Изометрические приседания
Чтобы закончить тренировку, просто задержись в положении изометрического приседания на 30 секунд. После этого мы закончили.
Возможно, рассматривая эту тренировку, ты можешь подумать, что она простая и легкая, особенно из-за ее продолжительности. Но поверь нам, когда мы скажем, что почти без перерывов, она станет настоящим испытанием даже для самых опытных братьев из тренажерного зала.
Эти 5 минут тренировки будут непростыми для тебя / Фото freepik
Читай также Спорт против секса: 7 причин, почему лучше отдать предпочтение тренировкам
В конце концов такие упражнения доказывают, что мир фитнеса не должен быть слишком сложным. Даже самые короткие и простые тренировки могут помочь нам достичь отличных результатов, если мы будем продолжать выкладываться по полной.