Тренер Маркус Філлі, колишній учасник CrossFit Games і прихильник "функціонального бодибілдингу", поділився кількома секретами. Він зняв відео, в якому деякі з основних силових вправ переходять на новий рівень складності й інтенсивності. І все завдяки кільком незначним корективам.
Варте уваги Присвячена першопрохідцям: Nemiroff представив лімітовану лінійку Moon Edition
Моя мета сьогодні – показати вам, як зробити найпростіші речі значно вимогливішими до себе. У тренуванні є кілька змінних, якими ви можете маніпулювати, щоб збільшити складність й інтенсивність навіть найпростіших вправ,
– каже він.
- Для цього він маніпулює чотирма факторами: темпом, періодами відпочинку, навантаженням / напругою та положенням / діапазоном руху.
Він показав на відео, як можна ускладнити підтягування, жим гантелей, тягу грудей з кільцями, а також відтискання. Візьми на озброєння поради Маркуса Філлі, щоб прискорити прогрес, а також ще більше працювати над своїм тілом.
Як ускладнити прості рухи
Раунд 1: Розминка
Щоб розігрітися, він починає з "регресивних" версій різних рухів, включаючи підтягування зі стрічкою, відтискання біля похилої поверхні, підйому легких гантелей, а також жиму лежачи. Він також використовував швидкі повторення (без пауз), щоб кров прилила до м'язів. Звідти він потрапляє до "робочих" наборів.
Раунд 2: Додай темп
Щоб підвищити інтенсивність, Філлі зосереджує цей сет на темпі. Його він виконує з певною частотою. У цьому випадку це 3-секундне підтягування з паузою внизу.
"У всіх вправах спуск буде повільнішим, підйом – швидшим", – говорить він.
Тренер пояснює, що у функціональному бодибілдингу важливо знати, за який важіль тягнути, щоб регулювати інтенсивність.
Щодо темпу, то уповільнення за допомогою 3-секундного підтягування та паузи наприкінці повторення додасть нового виклику наступному скороченню вправи,
– додає тренер.
Дивися на відео, як можна ускладнити прості рухи під час тренувань:
Раунд 3: Відрегулюй періоди відпочинку та збільш навантаження
Тепер Філлі зазначає, що має намір додати 30-секундні періоди відпочинку між кожною вправою, а також збільшити навантаження, змінивши положення тіла.
У тязі на кільцях і відтисканнях я змінив положення тіла. У відтисканнях я підняв ноги. У тязі на кільцях я висунув ноги значно далі вперед і трохи підняв їх, що поставило моє тіло у пряміше положення, а також змусило мене підтримувати більшу частину своєї ваги проти сили тяжіння,
– наголошує він.
Тренер зазначає, що це те саме, що й додавання ваги, за винятком того, що йому не потрібно було додавати вагу. Йому просто треба було змінити положення тіла.
Що стосується підтягувань, ви бачили, що я підібрав коліна, що змінює становище тулуба, а напрям, в якому я тягну, робить цю вправу трохи ізометричнішою. І нарешті в жимі гантелей лежачи, я підняв ноги над землею. Піднявши ноги у це положення на 90 градусів, ви знижуєте рівень стабільності та балансу, які ви отримуєте від нижньої частини тіла, коли виконуєте жим лежачи. Тож там трохи більше основної роботи,
– додає він.
Раунд 4: Розширений діапазон руху та навантаження
Філлі зазначає, що в цьому останньому сеті навантаження для нього склало 9/10, досягаючи нижніх меж діапазону повторень.
"Ви, напевно, помітили, що я використовую механічне навантаження для підтягування. Я додав пояс, зайвих 11 кілограмів, ту саму позицію і той же темп. У своїх кільцевих тягах я додав жилет, щоб зробити їх складнішими. Це безумовно ускладнило завдання", – каже Філлі.
У жимі гантелей лежачи та відтисканнях він грав з діапазоном рухів.
Я не просто робив традиційний жим лежачи, я робив повторення в одну чверть. Наприкінці кожного повторення і трохи підіймав гантелі вгору. Потім я відразу переходив до відтискань. Я також збільшив діапазон руху, використовуючи ручки,
– підкреслює він.
Тому тренер зміг змусити свої груди опускатися глибше, ніж його руки у кожному повторенні. Це дозволило йому додавати діапазон до кінцевого положення відтискання. Також йому вдалося додати напругу у верхню частину жиму, через що йому доводилося блокуватися з більшою силою, ніж зазвичай.
Тобі сподобається Приділи усього 10 хвилин: Кріс Гемсворт показав круте тренування з власною вагою
Як бачиш, кілька незначних коректив дозволять тобі досягнути ще більших результатів під час виконання звичних вправ. Спробуй і ти урізноманітнити їхнє виконання. Це не лише позитивно вплине на твою результативність, а й дозволить отримувати ще більше задоволення від тренування.
Це цікаво – Як привести себе у форму – дивися відео: