Тренер Маркус Филли, бывший участник CrossFit Games и поклонник "функционального бодибилдинга", поделился несколькими секретами. Он снял видео, где некоторые из основных силовых упражнений переходят на новый уровень сложности и интенсивности. И все благодаря нескольким незначительным коррективам.

Стоит внимания Посвящённая первопроходцам: Nemiroff представил лимитированную линейку Moon Edition

Моя цель сегодня – показать вам, как сделать самые простые вещи более требовательными к себе. В тренировке есть несколько переменных, которыми можно манипулировать, чтобы увеличить сложность и интенсивность даже простейших упражнений,
– говорит он.

  • Для этого он манипулирует четырьмя факторами: темпом, периодами отдыха, нагрузкой / напряжением и положением / диапазоном движения.

Он показал на видео, как можно усложнить подтягивание, жим гантелей, тягу груди с кольцами, а также отжимание. Возьми на вооружение советы Маркуса Филли, чтобы ускорить прогресс, а также еще больше работать над своим телом.

Как усложнить простые движения

Раунд 1: Разминка

Чтобы разогреться, он начинает с "регрессивных" версий разных движений, включая подтягивание с лентой, отжимание у наклонной поверхности, подъем легких гантелей, а также жима лежа. Он также использовал быстрые повторения (без пауз), чтобы кровь прилила к мышцам. Оттуда он попадает в "рабочие" наборы.

Раунд 2: Добавь темп

Чтобы повысить интенсивность, Филли сосредотачивает этот сет на темпе. Его он выполняет с определенной частотой. В этом случае это 3-секундное подтягивание с паузой внизу.

"Во всех упражнениях спуск будет более медленным, подъем – более быстрым", – говорит он.

Тренер объясняет, что в функциональном бодибилдинге важно знать, за какой рычаг тянуть, чтобы регулировать интенсивность.

Что касается темпа, то замедление с помощью 3-секундного подтягивания и паузы в конце повторения придаст новый вызов последующему сокращению упражнения,
– добавляет тренер.

Смотри на видео, как можно усложнить простые движения во время тренировок:

Раунд 3: Отрегулируй периоды отдыха и увеличь нагрузку

Теперь Филли отмечает, что намерен добавить 30-секундные периоды отдыха между каждым упражнением, а также увеличить нагрузку, изменив положение тела.

В тяге на кольцах и отжимах я изменил положение тела. В отжиманиях я поднял ноги. В тяге на кольцах я выдвинул ноги гораздо дальше вперед и немного поднял их, что поставило мое тело в прямое положение, а также заставило меня поддерживать большую часть своего веса против силы тяжести,
– подчеркивает он.

Тренер отмечает, что это сродни прибавке веса, за исключением того, что ему не нужно было прибавлять вес. Ему просто нужно было изменить положение тела.

Что касается подтягиваний, вы видели, что я подобрал колени, изменяющие положение туловища, а направление, в котором я тяну, делает это упражнение немного изометрическим. И наконец, в жиме гантелей лежа, я поднял ноги над землей. Подняв ноги в это положение на 90 градусов, вы снижаете уровень стабильности и баланса, получаемые от нижней части тела, когда выполняете жим лежа. Поэтому там больше основной работы,
– добавляет он.

Раунд 4: Расширенный диапазон движения и нагрузки

Филли отмечает, что в этом последнем сете нагрузка для него составила 9/10, достигая нижних пределов диапазона повторений.

"Вы, наверное, заметили, что я использую механическую нагрузку для подтягивания. Я добавил пояс, лишних 11 килограммов, ту же позицию и тот же темп. В своих кольцевых тягах я добавил жилет, чтобы сделать их сложнее. Это безусловно усложнило задачу", – говорит Филли.

В жиме гантелей лежа и отжиманиях он играл с диапазоном движений.

Я не просто делал традиционный жим лежа, я повторялся в одну четверть. В конце каждого повторения и поднимал гантели вверх. Потом я сразу переходил к отжиманию. Я тоже увеличил диапазон движения, используя ручки,
– подчеркивает он.

Поэтому тренер смог заставить свою грудь опускаться глубже, чем его руки в каждом повторении. Это позволило ему добавлять диапазон к конечному положению отжимания. Также ему удалось прибавить напряжение в верхнюю часть жима, из-за чего ему приходилось блокироваться с большей силой, чем обычно.

Тебе понравится Достаточно всего 10 минут: Крис Хемсворт показал крутую тренировку с собственным весом

Как видишь, несколько незначительных корректив позволят тебе добиться еще больших результатов при выполнении привычных упражнений. Попробуй и ты разнообразишь их исполнение. Это не только положительно повлияет на твою результативность, но и позволит получать еще большее удовольствие от тренировки.

Это интересно – Как привести себя в форму – смотри видео: