Просто стати у планку та терпляче очікувати, коли мине хвилина, дві або й п'ять – це надто просто. Та й сама вправа з часом стає нудною, через що тобі не хочеться її виконувати. Тож ти можеш додати до неї гантелі, щоб не лише урізноманітнити вправу, а й прокачати своє тіло.
Це цікаво 8 простих вправ, за допомогою яких можна прокинутися за лічені хвилини
- Для виконання вибухової планки тобі потрібні: спортивна лава (або будь-яка підвищена поверхня), а також гантелі (можуть бути гирі, пляшки з піском тощо).
Як виконувати вибухову планку
Прийми положення планки та розстав ноги на ширині плечей. Поклади лівий лікоть на лаву. Твоє плече має бути під прямим кутом до тулуба. Тоді візьми гантелю правою рукою та напруж прес. Намагайся протягом виконання вправи тримати стегна та плечі прямими.
Потім підійми гантелю рукою та притисни її до грудей. Тримай лікоть притиснутим до тулуба. Щойно гантеля торкнеться грудей, утримуй це положення протягом 3 секунд. Не забувай про те, що все твоє тіло повинне бути напруженим при цьому.
Після цього опусти гантелю на кілька сантиметрів над землею та знову підійми вгору. Цього разу відведи лікоть від тулуба під кутом приблизно 45 градусів. Знову утримай це положення протягом 3 секунд.
Потім повтори цей парний підхід і зменш кількість секунд з 3 до 2. Після цього повтори знову, але утримуй гантелю уже 1 секунду. Бажано виконати по 3 підходи на кожну сторону.
За допомогою цієї вправи ти залучаєш м'язи живота по-іншому. У цій серії немає двох однакових повторів. Ти тренуєш кожну частину свого тіла: від преса до сідниць, від спини до м'язів рук.
І чим старанніше ти тренуватимешся, тим краще це впливатиме на результати. Краще за можливості використовувати важчі гантелі, щоб твій прогрес ріс. Спробуй виконати цю вибухову планку. Вона може стати відмінною альтернативою скручуванням.
Читай також Як накачати груди за допомогою гумок для фітнесу: 4 прості вправи від тренера