Як накачати сідниці, якщо ти цілий день сидиш

23 серпня 2021, 18:31

Джерело:

Якщо ти цілий день сидиш за комп'ютером, тренування сідниць надзвичайно важливе. На щастя, є кілька простих і тонких вправ, які можна виконувати протягом дня, щоб не втратити той рельєф, що у нас є.

Тож, якщо ти хочеш збільшити обсяг сідниць, але у тебе немає часу займатися у тренажерному залі, лови кілька базових вправ. Над ними ти можеш працювати, сидячи за комп'ютером.

Варте уваги Nemiroff Digestive Fest повертається: як отримати комплімент від бармена

Як накачати сідниці, сидячи за столом

1. Стискай сідниці

Це, можливо, найлегший рух або вправа для сидіння. Вправа складається з сидіння у зручному положенні з прямою спиною та максимальним стисненням сідниць.

Рух можна виконувати протягом декількох секунд. Але ти можеш зажадати більшого, утримуючи сідниці у напрузі майже хвилину. Спробуй виконувати по кілька підходів з кількома повторами протягом усього робочого дня.

Інший метод – стиснути протягом 2 секунд, розслабити і повторити це ще 19 разів.

Під час сидіння за комп'ютером ти можеш виконувати вправи / Фото Unsplash

2. Кола ногами

Ця вправа не лише допоможе тобі опрацювати сідниці, а й додасть твоєму тілу трохи рухливості та дозволить уникнути проблем, пов'язаних з сидінням протягом тривалого часу.

Її легко виконати на кріслі, сидячи на краю. Одна з опорних ніг зігнута вниз, а інша – витягнута вперед. Ти починаєш малювати перед собою маленьке коло, яке з кожним разом стає все більшим.

Не забувай тримати спину прямо, тримаючись за стілець для рівноваги. Чим більше коло, тим більше зусилля відчувається у сідничному м'язі. До слова, ця вправа опрацьовує всю ногу до самого верху.

Рекомендується виконувати цю вправу 30 секунд і чергувати ноги.

3. Підйоми на коліна

Це ще один простий спосіб без особливих проблем опрацювати м'язи сідниць. А ще він може допомогти працювати над м'язами живота та допомогти гнучкості стегон.

Знову сідаєш на край крісла з прямими м'язами живота та прямою спиною. Зберігаємо це положення та підіймаємо коліна на кілька сантиметрів вгору, зосереджуючи силу в сідницях і в центрі. Утримуємо тіло в цьому положенні протягом кількох секунд перед тим, як опуститися.

Ти також можеш зробити кілька підйомів на кожну ногу, щоб додати різноманітності цій вправі.

За допомогою цих вправ прокачуються сідниці та зникає напруга в тілі / Фото Unsplash

4. Згинання ніг

Це досить тонка вправа, яку ти можеш виконувати не надто довго. Вона чимось нагадує першу з цього списку. Сам же рух дозволяє залучати м'язи задньої поверхні стегна, які пов'язані з сідницями.

Для цього ти повинен сидіти, поставивши коліна під кутом 90 градусів, а ступні ніг повинні стояти на підлозі. Вправа полягає в прикладанні сили до підлоги так, щоб вона проходила до підколінних сухожиль і, таким чином, пропрацювала сідничні м'язи.

Утримуй своє тіло у цьому положенні кілька секунд. Також рекомендуємо виконувати цю вправу кілька разів на день.

5. Розтяжка ніг з пресом

Як і у випадку з підйомом колін, у початковому положенні ти повинен зробити 4-етапну вправу на розтяжку ніг.
Спочатку підійми ногу носком вгору, потім перемістися до центру, а потім повернися до основи, спираючись на підлогу, перш ніж знову підняти.

Обов'язково тримай ноги у напрузі в кожній точці.

А ще не забувай іноді вставати з-за робочого стола / Фото Unsplash

Спробуй виконувати ці вправи, щоб опрацьовувати сідничні м'язи під час сидіння. Вони не лише позитивно вплинуть на твою форму, а й дозволять знизити втому й напругу, пов'язану з важким робочим буднем.

Не лінуйся працювати над своїм тілом. А допоможуть тобі ці вправи та поради: