Зак Перна вирішив не банально розповідати про вправи, які він виконує. Блогер показав своє типове "велике тренування рук". Гарантуємо, воно тобі сподобається.

Варте уваги Nemiroff Digestive Fest повертається: як отримати комплімент від бармена

"Я збираюся показати тобі типове тренування рук. Якщо твої руки – слабке місце, може бути, краще частіше над ними працювати. Усім потрібні більші руки", – запевняє Перна.

Перш ніж поділитися своїми порадами, Перна проведе тебе через кілька речей, які не підлягають обговоренню. До них належать:

  • час для розминки перед кожним підходом;
  • доведення кожного робочого підходу до відмови;
  • контроль тижневого обсягу;
  • забезпечення правильної форми прийому.

А тепер переходимо до порад. З їхньою допомогою у тебе будуть вищі шанси накачати великі та сильні руки.

1. Вибери вправу для перевантаження

"Уся суть будь-якої вправи – поступово ставати сильнішим і кращим. Зазвичай я починаю зі згинання рук з гантелями або згинання на тросі. Останнім часом я люблю згинання троса для розігріву, адже ти можеш повільно додавати у вазі. Це краще для суглобів, їх легше розігріти", – зауважує він.


Твоє завдання – використовувати вправи, які дозволяють ставати сильнішим / Фото Unsplash

2. Зосередься на стисненні м'язів

"Зосередься на стисненні м'язів. Не просто переміщай їх з точки А в точку В", – рекомендує він, використовуючи для прикладу тягу на трицепс.

Він наголошує на тому, що це стосується кожного руху, який ти виконуєш. Сам же Перна у цьому випадку намагається активно роз'єднувати канати. Усе для того, щоб тримати у напрузі свої трицепси.

3. Повертайся повільно

"Повертайся у вихідне положення повільно і не використовуй інерцію, щоб повернутися вгору", – каже Перна про свою третю пораду для побудови великих рук.

У кінці кожного повторення Перна робить паузу перед тим, як повернути рух назад і піднятися.

"Ти можеш застосовувати це до будь-якої вправи", – говорить він, пояснюючи, як початківці часто покладаються на імпульс для "половини" повторення.


Опускай і підіймай руки повільно, щоб кожен твій м'яз горів / Фото Unsplash

4. Тренуй передпліччя

Наявність сильного набору біцепсів і трицепсів разом з набором слабших передпліч – сумнівне задоволення. Використовуючи, наприклад, згинання молоточків, Перна нагадує глядачеві, щоб плечі були опущені, стискаючи гантель, щоб активувати більше м'язових волокон. Потім Перна виконує три підходи – згинання молоточків, згинання зап'ясть та тяга на тросі – для двох підходів.

5. Не пропускай роботу помпи

У цьому випадку Перна намагається підкреслити метаболічний стрес. Тож фітнес-блогер виконує серію згинань на похилій лаві з гантелями по 12 кілограмів і, коли доходить до відмови, опускається до 7 кілограмів, продовжуючи рухи. Після цього він береться за часткові (проміжні) повторення.

Візьми на озброєння поради від Зака Перни. З їхньою допомогою ти зможеш наростити сильні та міцні руки. А вони, як ми вже знаємо, сильно подобаються жінкам.

Дивися на відео, як правильно використовувати поради Зака Перни:

До твоєї уваги не менш цікаві вправи та поради для прокачування тіла: