Зак Перна вирішив не банально розповідати про вправи, які він виконує. Блогер показав своє типове "велике тренування рук". Гарантуємо, воно тобі сподобається.
Варте уваги Nemiroff Digestive Fest повертається: як отримати комплімент від бармена
"Я збираюся показати тобі типове тренування рук. Якщо твої руки – слабке місце, може бути, краще частіше над ними працювати. Усім потрібні більші руки", – запевняє Перна.
Перш ніж поділитися своїми порадами, Перна проведе тебе через кілька речей, які не підлягають обговоренню. До них належать:
- час для розминки перед кожним підходом;
- доведення кожного робочого підходу до відмови;
- контроль тижневого обсягу;
- забезпечення правильної форми прийому.
А тепер переходимо до порад. З їхньою допомогою у тебе будуть вищі шанси накачати великі та сильні руки.
1. Вибери вправу для перевантаження
"Уся суть будь-якої вправи – поступово ставати сильнішим і кращим. Зазвичай я починаю зі згинання рук з гантелями або згинання на тросі. Останнім часом я люблю згинання троса для розігріву, адже ти можеш повільно додавати у вазі. Це краще для суглобів, їх легше розігріти", – зауважує він.
Твоє завдання – використовувати вправи, які дозволяють ставати сильнішим / Фото Unsplash
2. Зосередься на стисненні м'язів
"Зосередься на стисненні м'язів. Не просто переміщай їх з точки А в точку В", – рекомендує він, використовуючи для прикладу тягу на трицепс.
Він наголошує на тому, що це стосується кожного руху, який ти виконуєш. Сам же Перна у цьому випадку намагається активно роз'єднувати канати. Усе для того, щоб тримати у напрузі свої трицепси.
3. Повертайся повільно
"Повертайся у вихідне положення повільно і не використовуй інерцію, щоб повернутися вгору", – каже Перна про свою третю пораду для побудови великих рук.
У кінці кожного повторення Перна робить паузу перед тим, як повернути рух назад і піднятися.
"Ти можеш застосовувати це до будь-якої вправи", – говорить він, пояснюючи, як початківці часто покладаються на імпульс для "половини" повторення.
Опускай і підіймай руки повільно, щоб кожен твій м'яз горів / Фото Unsplash
4. Тренуй передпліччя
Наявність сильного набору біцепсів і трицепсів разом з набором слабших передпліч – сумнівне задоволення. Використовуючи, наприклад, згинання молоточків, Перна нагадує глядачеві, щоб плечі були опущені, стискаючи гантель, щоб активувати більше м'язових волокон. Потім Перна виконує три підходи – згинання молоточків, згинання зап'ясть та тяга на тросі – для двох підходів.
5. Не пропускай роботу помпи
У цьому випадку Перна намагається підкреслити метаболічний стрес. Тож фітнес-блогер виконує серію згинань на похилій лаві з гантелями по 12 кілограмів і, коли доходить до відмови, опускається до 7 кілограмів, продовжуючи рухи. Після цього він береться за часткові (проміжні) повторення.
Візьми на озброєння поради від Зака Перни. З їхньою допомогою ти зможеш наростити сильні та міцні руки. А вони, як ми вже знаємо, сильно подобаються жінкам.
Дивися на відео, як правильно використовувати поради Зака Перни:
До твоєї уваги не менш цікаві вправи та поради для прокачування тіла:
- Спалюємо зайві калорії: тренування, яке зробить тебе кращим
- Качаємо плечі та прес: потужне тренування з фітнес-гумками – відео
- Як отримати максимальний результат від тренування: секрет олімпійських спортсменів
- Кинь своєму тілу виклик: шалене 20-хвилинне тренування, яке змінить тебе – відео
- Суворе 12-хвилинне тренування, яке змінить твоє тіло до невпізнаваності