Однак, за словами тренера Джеффа Кавальєра, тобі знадобляться лише дві вправи, щоб підкачати прес. У новому відео на каналі Athlean-X він розповідає про два ключові рухи, необхідні для роботи як верхнього, так і нижнього преса.
Варте уваги Яскравий компаньйон літніх вечорів: як приготувати коктейль Blueberry Night
Як накачати сталевий прес
Для обертального руху знизу вгору, який спрямований на нижній прес, Кавальєр рекомендує штопор.
Усе, що я намагаюся зробити, – це відірвати таз від землі. Якщо ви зможете відірвати куприк від землі, потягнувши весь таз разом з ногами, з'єднаними з ним, вгору до голови, і трохи скрутитися вгорі, ви ефективно пропрацюєте нижню частину живота,
– каже він.
Цей поворот у верхній частині області також охоплює деяке згинання тулуба. Це залучає косі м'язи – те, чим ніколи не варто нехтувати під час силових тренувань.
Для більш просунутого рівня підготовки Кавальєр пояснює, що ти можеш додати вагу, просто виконуючи версію штопора з прямими ногами. А якщо ти хочеш ще більше ускладнити вправу? Спробуй висячу версію на перекладині для підтягування, яка робить верхню частину руху набагато складнішою.
Як правильно виконувати поради тренера на прес: дивися відео
Далі – рух зверху вниз, який підпалить верхній прес.
Цього разу фокус має бути не на тазі, а на лопатках. Якщо ви можете переконатися, що відриваєте лопатки від землі, не смикаючи при цьому шию, ви робите вправу правильно. Але нам також потрібне обертання, і саме тут з'являється круговий хрускіт,
– каже тренер.
Він пропонує розім'ятися, після чого виконувати обертові рухи по колу, приземляючись на одну лопатку. Після цього необхідно перекочуватися назад на дві, обертаючись на іншу лопатку, продовжуючи рух по колу.
Для більш середнього рівня фізичної підготовки Кавальєр рекомендує вправу Power Over. Вона передбачає спробу відірвати весь тулуб від землі, утримуючи нижню частину тіла на місці. Тренер трохи коригує цю вправу, додаючи легке обертання, піднімаючи протилежну ногу на кожному повторі. А для просунутих спортсменів є варіація тяги з хрускотом, яка дозволяє продовжувати додавати вагу до вправи.
Це цікаво Міфи про кардіотренування, в які слід припинити вірити негайно
Звичайно, Кавальєр зазначає, що жодна з цих вправ не призведе до появи видимого преса, якщо ти не переконаєшся, що правильно харчуєшся. Пам'ятай, що прес також формується на кухні.