У новому відео на каналі Athlean-X зірковий тренер Джефф Кавальєр розповів про найпоширеніші помилки та міфи, пов'язані зі скручуванням. А ще він дав низку порад, щоб тренування було безпечним і ефективним.

Варте уваги Перша українська місія на Місяць представлена на Експо-2020 у Дубаї

Поширені помилки під час роботи над пресом

Перша помилка, як пояснює Кавальєр, полягає в тому, що скручування погано впливають на спину. Але це не зовсім так, якщо ти дотримуєшся правильної техніки та забезпечуєш собі достатнє відновлення.

"Згинання попереку – одна з основних функцій м'язів живота, і ви можете робити це безпечно", – говорить він.

Якщо після виконання скручувань ти відчуваєш біль у попереку, можливо, ти неправильно зафіксував ноги. І це наступна помилка. Неправильне утримування ніг активує згиначі стегна. А це, своєю чергою, може привести до болю в попереку через те, що ці самі згиначі пов'язані з поперековим відділом хребта.

Біль у шиї – це ще щось, що може виникнути, якщо ти не будеш обережним у своїй техніці скручувань.

"Ви повинні зосередитися на своїх лопатках. Ви повинні переконатися, що відриваєте лопатки від землі при кожному повторенні. Тоді і тільки тоді ви виконали одне повторення", – наголошує Кавальєр.


Тренер рекомендує зосередитися на підйомі лопаток, щоб побачити результат / Фото Unsplash

Це призводить до четвертої помилки: більше турбуєшся про те, щоб потрапити у висхідну позицію, ніж про те, як ти туди потрапляєш.

"Виконуючи скручування, люди повинні менше зосереджуватися на досягнутому зростанні та більше на якості скорочення", – підкреслює тренер.

Ще одна величезна помилка, за словами Кавальєра, полягає у підрахунку твоїх повторень замість акценту на їхній якості.

"Коли ви робите це, ви навіть не турбуєтеся про якість, ви турбуєтеся лише про числа... Переконайтеся, що кожне повторення виконується правильно, і єдиний спосіб зробити це – забути про те, на яку висоту ви можете розраховувати. Замість цього зосередьтеся на тому, наскільки сильно ви можете заподіяти біль цим м'язам при кожному повторенні", – зазначає він.

Шоста помилка, властива більшості, – штовхати діафрагму назовні при видиху в середині скручування.

"Ви не хочете розтягувати живіт і штовхатися, коли наближаєтеся до скручування", – каже Кавальєр, додаючи, що замість цього ти повинне прагнути втягнути живіт вниз. Він рекомендує покласти на живіт такий предмет, як тенісний м'яч, щоб не штовхати його назовні у повторах.

Поширена помилка полягає в тому, що скручування потрібно виконувати лежати горілиць. Кавальєр пояснює, що ти можеш відтворити той же патерн руху у різних конфігураціях.

"Згинання попереку – основний двигун активації черевної порожнини. І ми можемо зробити це багатьма способами", – каже він, демонструючи деякі варіації руху обличчям вниз.

Дивися на відео, як правильно виконувати скручування:

Він також рекомендує бічні скручування як корисний варіант, щоб переконатися, що ти додаєш їх до своїх тренувань. Такий варіант допоможе розвинути косі м'язи живота. Проте, Кавальєр не любить кожне скручування в альтернативній позиції. Варто пам'ятати про те, що ти робиш акцент на згинанні попереку, а не стегна.

Нарешті, ще одна велика помилка – покладатися на скручування для тренувань преса замість того, щоб додавати їх у ширший спектр вправ для преса. Пам'ятай про те, що качати прес можна не лише за допомогою скручувань.

Спробуй також Твій прес палатиме: тренер показав, як накачати омріяні 6 кубиків

Прислухайся до порад Джеффа Кавальєра. А ще не забувай про те, що робота над своїм тілом любить різноманітність. Тож додавай до рутини не лише кілька улюблених вправ, які ти виконуєш ледь не щодня. Успіхів тобі у роботі над тілом своєї мрії!