В новом видео на канале Athlean-X звездный тренер Джефф Кавальер рассказал о самых распространенных ошибках и мифах, связанных со скручиванием. А еще он дал ряд советов, чтобы тренировка была безопасной и эффективной.
Примечательно Первая украинская миссия на Луну представлена на Экспо-2020 в Дубае
Распространенные ошибки при работе над прессом
Первая ошибка, как объясняет Кавальер, заключается в том, что скручивания плохо влияют на спину. Но это не совсем так, если ты придерживаешься правильной техники и обеспечиваешь себе достаточное восстановление.
"Сгибание поясницы – одна из основных функций мышц живота, и вы можете делать это безопасно", – говорит он.
Если после выполнения скручиваний ты чувствуешь боль в пояснице, возможно, ты неправильно зафиксировал ноги. И это следующая ошибка. Неправильное удержание ног активирует сгибатели бедра. А это, в свою очередь, может привести к боли в пояснице из-за того, что эти самые сгибатели связанные с поясничным отделом позвоночника.
Боль в шее – это еще что-то, что может возникнуть, если ты не будешь осторожным в своей технике скручиваний.
"Вы должны сосредоточиться на своих лопатках. Вы должны убедиться, что отрываете лопатки от земли при каждом повторении. Тогда и только тогда вы выполнили одно повторение", – отмечает Кавальер.
Тренер рекомендует сосредоточиться на подъеме лопаток, чтобы увидеть результат / Фото Unsplash
Это приводит к четвертой ошибке: больше беспокоишься о том, чтобы попасть в исходную позицию, чем о том, как ты туда попадаешь.
"Выполняя скручивания, люди должны меньше сосредотачиваться на достигнутом росте и больше на качестве сокращения", – подчеркивает тренер.
Еще одна огромная ошибка, по словам Кавальера, заключается в подсчете твоих повторений вместо акцента на их качестве.
"Когда вы делаете это, вы даже не беспокоитесь о качестве, вы беспокоитесь только о числах... Убедитесь, что каждое повторение выполняется правильно, и единственный способ сделать это – забыть о том, на какую высоту вы можете рассчитывать. Вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько сильно вы можете причинить боль этим мышцам при каждом повторении", – отмечает он.
Шестая ошибка, свойственная большинству, – толкать диафрагму наружу при выдохе в середине скручивания.
"Вы не хотите растягивать живот и толкаться, когда приближаетесь к скручиванию", – говорит Кавальер, добавляя, что вместо этого ты должен стремиться втянуть живот вниз. Он рекомендует положить на живот такой предмет, как теннисный мяч, чтобы не толкать его наружу в повторах.
Распространенная ошибка состоит в том, что скручивания нужно выполнять лежать на спине. Кавальер объясняет, что ты можешь воспроизвести тот же паттерн движения в различных конфигурациях.
"Сгибание поясницы – основной двигатель активации брюшной полости. И мы можем сделать это многими способами", – говорит он, демонстрируя некоторые вариации движения лицом вниз.
Смотри на видео, как правильно выполнять скручивания:
Он также рекомендует боковые скручивания как полезный вариант, чтобы убедиться, что ты добавляешь их к своим тренировкам. Такой вариант поможет развить косые мышцы живота. Однако Кавальер не любит каждое скручивание в альтернативной позиции. Стоит помнить, что ты делаешь акцент на сгибании поясницы, а не бедра.
Наконец, еще одна большая ошибка – полагаться на скручивание для тренировок пресса вместо того, чтобы добавлять их в более широкий спектр упражнений для пресса. Помни, что качать пресс можно не только с помощью скручиваний.
Попробуй также Твой пресс будет гореть: тренер показал, как накачать желанные 6 кубиков
Прислушайся к советам Джеффа Кавальера. А еще не забывай, что работа над своим телом любит разнообразие. Поэтому добавляй к рутине не только несколько любимых упражнений, которые ты выполняешь чуть ли не ежедневно. Успехов тебе в работе над телом своей мечты!