Источник: ютуб-канал Джереми Этье
Если ты хочешь достичь максимального результата от отжиманий, тебе нужно ответственно отнестись к технике выполнения этого упражнения. В противном случае ты можешь не только травмироваться, а также не получить желаемого прироста мышечной массы и рельефа.
Это интересно Джастин Тимберлейк показал, как готовится к съемкам: видео мощной тренировки
5 распространенных ошибок во время отжиманий
1. Помни об угле локтя
Самая распространенная ошибка, которую делают люди во время отжимания, – слишком широко разведены в сторону локти. Казалось бы, это должно не только прокачать мышцы рук, но и грудь. На самом деле, все не совсем так.
Этье отмечает, что локти должны быть на одной линии с волокнами груди, чтобы ты стимулировал максимальную активацию мышц. Широкий хват может ограничить диапазон твоих движений.
Не стоит отводить локти в сторону во время выполнения отжиманий / Фото Unsplash
2. Держи руки в правильном положении
Многие люди выполняют отжимания с несколько согнутыми руками, что может стать причиной появления проблем с локтями, а также повышает вероятность травматизма плеч.
Точно так же, как ты ставишь ноги при приседании, ты должен активно прижимать руки к земле, чтобы способствовать внешнему вращению плеч перед сгибанием. Выполняя отжимания, думай о том, чтобы распределять вес через руки, а не туловище,
– отмечает тренер.
3. Активируй другие мышцы во время отжимания
В отжимании с правильной техникой и традиционным движением основное внимание уделяется ракам и груди.
Если ты хочешь сделать отжимания более сосредоточенными на груди, то во время выполнения этого упражнения следует во время сгибания руки отводить немного назад, удерживая локти вверху. Это создаст большее напряжение в груди и меньшее в трицепсах,
– добавил Этье.
Чтобы лучше влиять на плечи, тренер рекомендует поднять ступни или выполнить отжимание согнувшись.
"Дополнительное сгибание плеча в этих вариациях должно добавлять все больше и больше напряжения до плеч, а не к груди и трицепсам", – рассказывает он.
Меняй угол, если хочешь прокачивать другие группы мышц / Фото Unsplash
Стоит попробовать Как накачать пресс с помощью штанги: 3 крутых упражнения от тренера
4. Контролируй напряжение в плечах
Даже при правильном расположении рук и локтей, когда ты начинаешь уставать, твои плечи почувствуют большое напряжение. А это может помешать достижению желаемого результата. Поэтому тренер рекомендует не забывать о плечах.
Активируй плечи, активно опускай их вниз в устойчивое фиксированное положение, которое ты хочешь хранить при каждом повторении. Эта простая смена добавит стабильности, столь необходимой твоему сгибанию, улучшит силу толчка и обеспечит передачу большей части напряжения на целевую мышцу,
– подчеркивает тренер.
5. Контролируй скорость
Если ты выполняешь фитнес-тест, делать повторение как можно скорее – нормально. Но это не то, что тебе следует делать на обычных тренировках. Слишком высокий темп может не только увеличить нагрузку на локтевой сустав, но и сделать тренировки недостаточно эффективным.
Если тебе легко отжиматься, вместо того, чтобы просто пытаться делать все больше и больше в быстром темпе, замедлись. Удели не менее 2 секунд на выполнение каждого отжимания или даже 4 – 5 секунд, если можешь,
– добавил Этье.
Чем дольше ты будешь держать свое тело в напряжении, тем лучшим будет результат тренировки. Все просто.
Смотри видео, как правильно выполнять отжимания:
Читай также Олимпийский гимнаст попытался впервые выполнить упражнения для бодибилдеров: как это было
Прислушайся к советам тренера Джереми Этье. С их помощью ты сможешь вывести отжимания на новый уровень, получая желаемый результат. Айда становиться лучше версии себя вчерашнего!