Не варто забувати й про те, що зайва вага підвищує ризики інсультів, ранніх інфарктів та ще багатьох малоприємних речей. Тож чи не кожен чоловік бодай раз у житті ловив себе на думці: "А чи не час худнути?"

До теми Що потрібно їсти чоловікові для підтримки ідеального сталевого преса

Схуднення – тема дуже велика, об'ємна й неоднозначна. Сьогодні Men 24 розповідає, що треба їсти чоловікові, щоб втратити вагу і при цьому не зашкодити своєму здоров'ю та не порушити гормональний баланс.

Що потрібно чоловікові обов'язково знати для схуднення

  • Їж. Бо голод – не тітка. Голодування не допоможе позбавитися зайвих кілограмів надовго. А от створити серйозні проблеми зі здоров'ям на все житті – може цілком.
  • Не переїдай. Розтягнеш шлунок, а далі їстимеш усе більше, щоб відчути ситість, хоча насправді організмові вже така кількість їжі не потрібна.
  • Рухайся. Без регулярних фізичних навантажень маса тіла буде зростати, причому зростати буде й відсоткове співвідношення жирової тканини.
  • Спи. Нормально спи (рекомендують 7 чи 8 годин). Розірваний сон чи замала кількість сну змушує організм шукати додаткову енергію, виникає потреба в глюкозі, і мозок наказуватиме споживати калорійнішу їжу.
  • І найголовніше: звернися до лікаря перед тим, як худнути!!! Адже зайва вага може виникнути й через гормональні, ендокринні збої та інші медичні проблеми.


Десь приблизно так виглядатиме твоє меню на тиждень / Фото pixabay

Що потрібно їсти чоловікові для схуднення

Загалом раціон на щодень повинен містити продукти на 3000 – 3500 кілокалорій за умови регулярних фізичних навантажень. Критичний мінімум, щоб не порушити обмін речовин – 1000, а краще 1500 кілокалорій.

Сніданок (один або два)

Чашка кави не завадить. Але крім неї:

  1. М'який сир із зеленню.
  2. Цільнозернові тости й пластівці.
  3. Фруктово-овочеві смузі.
  4. Омлет зі солодким перцем.
  5. Омлет із помідорами.
  6. Просто варені яйця.
  7. Стакан кефіру або ряжанки.

Ні, не все зразу. Маєш сім позицій – от тобі й сім сніданків на кожен день тижня.

Обід

Обов'язково щось гаряче, і цього разу – не каву.

  1. Суп на легкому бульйоні (овочевому або курячому).
  2. Рагу з птиці з овочами.
  3. Запечене на грилі (можна в духовці) м'ясо.
  4. Запечена риба.
  5. Макарони з твердих сортів пшениці.
  6. Щось із нешліфованого рису.
  7. Будь-яка нежирна страва з бобових.

Вечеря (можна й підвечірок)

Більше білків і трохи клітковини.

  • Це курка, риба, тушковані овочі, морепродукти, тофу. У різних комбінаціях на твій смак.

І не забудь бодай дві години відпочити перед сном.


Схуднути можна, якщо робити все правильно та впевнено / Фото pixabay

Бонус: продукти потрібні й продукти шкідливі

Про які продукти потрібно забути

  • Магазинні соуси й майонези.
  • Ковбаси, будь-що копчене, будь-що з фритюру.
  • Сало (так, на жаль, як би прикро це не було).
  • Ігристі вина і фаст-фуд (навіть не думай обійти це правило).
  • Випічка з дріжджового тіста й солодощі з масляним кремом.

Про які продукти потрібно пам'ятати

  • Морепродукти (особливо устриці).
  • Риба і птиця.
  • Овочі й фрукти (особливо цитрусові).
  • Зелень (особливо листова).
  • Гречка й нежирні кисломолочні продукти.

І пам'ятай, будь ласка, що витрачати калорій треба у будь-якому разі більше, ніж споживаєш!


Тренуйся! Адже спалювати треба більше калорій, ніж споживаєш / Фото fitseven

Тренування, щоб тримати себе в тонусі

Не потрібно для цього багато часу. І спортивний інвентар не потрібен. Потрібно просто взяти й зробити – і ось що:

Класична планка

  • Секунд на 30 – 60 обов'язково.
  • А далі (з дня на день, чи з тижня на тиждень) можеш збільшувати до моменту "все, більше не можу".

Присідання

  • Почни з 20 за хвилину, потім доведеш до 20 за 30 секунд.
  • А ще пізніше (скажімо, через місяць) робитимеш кілька підходів.

Віджимання

  • Краще одразу привчи себе віджиматися з трохи розведеними руками.
  • Спершу роби 20 разів, потім роби у два підходи, а за місяць чи два вже у три.

Випади

  • Випади дуже ефективні та залучають до роботи дуже багато м'язів.
  • Але є проблема: існує дуже багато видів випадів, тож іноді важко зрозуміти, які підійдуть саме тобі.

Тому пропонуємо один із кращих варіантів, достатньо універсальних та ефективних: дивись відео

Гантелі

  • Тут нічого пояснювати не треба: підіймаєш вгору та вбік, поступово щодня збільшуючи кількість рухів.
  • Якщо немає, до слова, гантель – підійдуть і пляшки з водою.

І зверни увагу: ці тренування необов'язково робити кожен день – можна чергувати з кардіо (пробіжка, велосипед, плавання – бодай на 20 хвилин). Але чергувати, а не відкладати на завтра!

Глянь іще на це 5 звичок здорового способу життя, які має виробити кожен чоловік