Пробіжка або фізичні вправи в обідню перерву – чудова ідея. Але це не завжди можливо щодня; саме тут на допомогу приходить щось інше, наприклад, офісні вправи. Ми говоримо про корисний спосіб боротьби з сидячим способом життя, тобто про вправи, які можна виконувати для досягнення фітнес-цілей без необхідності відвідувати спортзал. Насправді ми можемо чудово спалювати калорії вдома, на роботі та під час подорожей.
Перевір себе і Пройди ці три фітнес-тести, щоб дізнатися, чи в хорошій ти фізичній формі
Ти можеш обирати вправи залежно від того, скільки часу ти маєш у своєму розпорядженні і чого, на твою думку, потребує твій організм. Тут немає правильного чи неправильного вибору, є лише різні варіанти для досягнення однієї мети: рухатися. Кількість калорій, яку твій організм витратить під час різних видів активності, залежить від кількох факторів: ваги, статі, віку, складу тіла тощо. Ми описуємо, скільки часу та якою активністю слід займатися людині, яка важить 70 кілограмів, щоб спалити 100 калорій. Ти можеш порахувати під свою вагу, щоб зрозуміти, скільки часу знадобиться тобі.
- Підйом по сходах протягом 10 хвилин.
- Займайся йогою протягом 30 хвилин.
- Ходи протягом 30 хвилин або швидкою ходою протягом 15 хвилин, або бігай протягом 10 хвилин.
- Виконуй роботу стоячи, а не сидячи.
- Стрибай на скакалці протягом 7 хвилин.
- Рухайся.
Підйом по сходах
Майже завжди є сходи, якими можна піднятися, чи то на роботі, вдома чи навіть у готелі, коли ти подорожуєш. Підйом по сходах протягом 10 хвилин спалює 100 калорій. Зусилля при підйомі дозволяє тренувати силу, міць і витривалість. Це важливий стимул для сідниць і, зокрема, для середнього сідничного м'яза. Крім того, підйом сходами включає моменти, коли ми використовуємо силу однієї ноги, відштовхуючись вгору й одночасно зберігаючи рівновагу. Це призводить до тренування м'язів-стабілізаторів, які стабілізують суглоби (в такому випадку ніг), допомагаючи зберігати рівновагу під час виконання рухів.
Підйом сходами дозволяє ефективно спалювати калорії / Фото freepik
Перевага полягає в тому, що більша стабільність знижує частоту травм, особливо травм колін. І, зрештою, підйом по сходах, як і біг по сходах, змушує серце битися швидше, а дихання частішати, що призводить до прогресивного збільшення максимального об'єму кисню, що споживається за одну хвилину (більш відомого як VO2max). Коротко кажучи, це все про переваги.
Заняття йогою
Йога – це стародавня практика, яка пропонує значні переваги для фізичного та психічного здоров'я і може допомогти тобі спалювати калорії та залишатися у формі. Насправді йога стимулює метаболізм за допомогою технік глибокого дихання і збільшує споживання калорій навіть у стані спокою. Але вона також активізує м'язи, залучаючи різні групи м'язів. Ізометричні скорочення в позах йоги спалюють калорії і зміцнюють тіло.
І тобі не потрібно багато часу: навіть короткі заняття йогою можуть сприяти загальному споживанню калорій протягом дня. А якщо тобі потрібно щось більше, більш інтенсивним варіантом може стати пауер-йога, яка тонізує м'язи та сприяє схудненню.
Ходьба
Ходьба спалює калорії. Доросла людина середньої ваги та зросту, яка ходить у звичайному темпі протягом години по рівній поверхні, спалює приблизно 150 – 190 калорій. Якщо ходьба швидка, ця цифра поступово збільшується до 250 – 300. І якщо у тебе немає часу, знайди його. Коли є можливість, відповідай на телефонні дзвінки на ходу. Або ти можеш ходити під час робочих дзвінків, просто прогулюючись по офісу. Роби це протягом двох 15-хвилинних розмов на день, щоб спалити 100 калорій.
Ходи більше пішки / Фото pressfoto
Стій
Диван – ворог нашого метаболізму. Просто тому, що ти спалюєш приблизно на 10 калорій більше за кожні 10 хвилин, проведені стоячи замість того, щоб сидіти в офісі. Ти також можеш довше стояти вдома, наприклад, під час перегляду телевізора або читання. Так, на дивані зручніше. Але виходь з панівної логіки відпочинку за будь-яку ціну.
Скакалка
Ми всі робили це у своєму житті, граючись у дитинстві або трохи старше, коли зрозуміли, що стрибки на скакалці – це дуже інтенсивна серцево-судинна вправа, яку практикують як розминку, а не тільки в боксі.
"За інтенсивністю її можна вважати такою ж, як біг і степ, але якщо практикувати її регулярно, вона може бути ще більш ефективною і повноцінною і давати кращі результати за короткий час", – говорить Анджело Брандіні, персональний тренер з активного функціонального тренінгу в Мілані.
Стрибки зі скакалкою – ефективне кардіо / Фото Prostooleh
Крім того, стрибки на скакалці – це проста вправа, яку можна виконувати будь-де: класичне тренування, яке є основним елементом боксерських залів по всьому світу, а також кросфіту. Скакалка – невіддільний компонент ідеальної програми кардіо- та силових тренувань.
Вірте чи ні, але стрибки на скакалці – це вправа для всього тіла, яка здатна за короткий час спалити багато калорій і при цьому позитивно вплинути на здоров'я – від поліпшення фізичної форми до серцево-судинної системи і навіть збільшення міцності кісток. Стрибки на скакалці – це спалювання приблизно від 667 до 990 калорій на годину зі швидкістю 120 стрибків на хвилину. Це багато за 60 секунд, але не неможливо, що робить цю вправу основною для багатьох спортсменів.
Завжди залишайся активним
Здоровий та активний спосіб життя – це основа всього. І для цього не потрібно багато. Якщо ти вдома, потанцюй – тридцять хвилин невимушених танців спалюють приблизно 165 калорій. У тебе є дім, який потрібно прибрати? Вір чи ні, але хатня робота може бути ефективним тренуванням. Звичайна хатня робота спалює близько 100 калорій за 30 хвилин.
Варте уваги Накачай красиві та рельєфні плечі за сім хвилин з допомогою всього трьох вправ
Скористайся цими фізичними активностями, щоб позбутися зайвих калорій. Тобі однозначно сподобається результат, якого ти досягнеш!