Експерт Майкл Бол, котрий є доктором медицини, філософії, медичних наук, а також сертифікованим тренером звернув увагу на 9 шкідливих звичок. Якщо вони притаманні тобі під час тренувань, то висока ймовірність, що після 50 у тебе будуть серйозні проблеми зі спиною.
Читай також Сріблом, платиною та навіть бурштином: як фільтрація допомагає створювати найкращу горілку
1. Ти починаєш занадто швидко з великою вагою
"Не намагайтеся справити враження на когось (включаючи себе) в спортзалі. Якщо ви новачок у тренуваннях (або навіть якщо ви тренуєтеся вже деякий час), не потрапляйте в пастку, обираючи найважчу вагу, яку тільки зможете знайти, щоб побачити, як далеко ви можете себе просунути. Тренування з обтяженнями мають бути прогресивними", – наголосив він.
Тобі слід почати з ваги, з якою буде комфортно впоратися. І з кожним тренуванням ти можеш поступово її нарощувати.
Тобі необхідно поступово нарощувати вагу / Фото wayhomestudio
2. Обрані вправи надто навантажують спину
"Існують вправи, які чинять великий тиск на спину або створюють викривлене напруження хребта, і вони можуть посилити біль у спині або викликати новий", – пояснює доктор Бол.
Ось лише деякі вправи, які створюють велике навантаження на спину. Мовиться про присідання, жим штанги над головою та жим ногами. Тож під час їхнього виконання потрібно бути обережнішим.
3. Високе навантаження без належного спорядження
Високоінтенсивні вправи, такі як біг, також можуть створювати навантаження на хребет. Якщо у тебе немає належного спорядження, наприклад, зручних кросівок для бігу, ти ризикуєш пошкодити спину.
4. Ти використовуєш неправильну техніку
Велика частина безпеки під час тренувань полягає в тому, щоб переконатися, що ви використовуєте правильну техніку. Якщо ви не в правильній формі або підіймаєте щось занадто сильно з акцентом на м'язи спини, а не м'язи ніг, ви можете травмувати спину,
– пояснює доктор Бол.
Такі вправи, як станова тяга та присідання, вимагають від тебе правильної техніки, щоб отримати максимальну користь. Однак, якщо ти вже маєш справу з болем у спині, доктор Бол каже, що, можливо, тобі варто повністю відмовитися від цих вправ.
Приділи достатньо уваги якісному виконанню повторень / Фото Wayhomestudio
5. Ти не робиш розминку та заминку
Не забувай про важливість розминки до та заминки після тренування. Створення міцної, ефективної фітнес-рутини охоплює те, що ти робиш до і після основного тренування.
Перед тренуванням зробіть динамічну розтяжку, щоб розслабити м'язи та підготувати їх до навантажень. А після тренування потягніться, щоб розслабити та подовжити м'язи та зменшити ризик м'язового перенапруження,
– радить доктор Бол.
6. Ти не правильно входиш або виходиш з вправ
Тобі потрібно краще розуміти, як рухається твоє тіло і які м'язи необхідно активувати, щоб підтримати рух, який воно виконує. Наприклад, під час того ж присідання, підіймання заліза, бігу тощо. Це допоможе тобі запобігти неправильним рухам, які можуть спричинити появу травм або перенапруження м'язів тієї ж спини.
7. Ти не залучаєш м'язи кору
Ймовірно, тебе навчати "активувати прес" під час виконання певних вправ. Але ти, можливо, не знаєш, як це робити правильно. Це необхідно для того, щоб в тому числі уникнути надмірного навантаження на спину.
Коли твій прес не активується належним чином, це означає, що твоє тіло більше покладається на спину. Таким чином усе навантаження піде на неї.
8. Ти не виконуєш інших вправ
Ще одна звичка, яка руйнує спину після 50 років, – недостатня фізична активність. Дефіцит руху може бути причиною вищезгаданих проблем. Якщо ти не використовуєш свої м'язи, ти втрачаєш їхню силу та функції, що може призвести до порушення постави, відсутності усвідомленості в тілі та невикористання м'язового каркаса.
Твоє життя має бути сповнене фізичної активності / Фото Wayhomestudio
9. У тебе відсутня програма тренувань
Знання правильної кількості навантаження / напруги / обсягу – ключове. Складання режиму тренувань, який охоплює:
- поступове нарощування ваги;
- збільшення кількості повторень;
- посилення напруги під час вправ.
Усе це дозволяє забезпечити "прогресивне зростання" у твоєму тілі. Це допоможе уникнути травм, які можуть виявитися занадто важкими для твого тіла та призвести до ускладнень.
Варте уваги Коли звичайні скручування і планка набридли: як накачати прес на перекладині
Робота над тілом своєї мрії має бути відповідальною. Підходь до цього питання з розумом, щоб з віком не мати проблем зі здоров'ям.