Якщо хочеш отримати пояс Адоніса – потрібно бути максимально наполегливим і не зупинятися на досягнутому. Повір, результат однозначно буде того вартий, а твоя кохана пищатиме від захвату. Гайда виконувати вправи для створення пояса Адоніса, якими з тобою ділиться Men 24!

Варте уваги Блогер показав, як художня гімнастика прокачала його тіло: зміни вражають


Ці вправи допоможуть отримати пояс Адоніса / Фото Adobestock

1. Кардіотренування

Біг і плавання – відмінні способи спалити калорії та надокучливі жири. Крім досягнення V-подібної форми преса, яку ти завжди хотів, ці вправи корисні для всього тіла. Вони збільшують частоту серцевих скорочень і дихання, потік кисню по всьому тілу, силу серцевого м'яза при одночасному зниженні артеріального тиску та рівня холестерину, а також покращують твій настрій і самооцінку.


Плавання – відмінне кардіотренування, яке позитивно впливає на твоє тіло / Фото istock

Ось ще кілька вправ, які ти можеш спробувати, щоб опрацювати м'язи живота і кора. Усе це м'язи навколо пахової зв'язки, які, коли їх тонізують і набирають, можуть підкреслювати та доповнювати пояс Адоніса. Збільшуючи м'язову масу, ти витрачаєш більше калорій, що може допомогти у загальній втраті жиру.

2. Планка

Планка – дійсно корисна вправа для зміцнення твого внутрішнього ядра. Щоб виконати базову планку для передпліч, опустися на землю на передпліччя. Підніми тіло та тримай його горизонтально прямо, натискаючи на пальці ніг. Відчуй скорочення м'язів живота, утримуючи це положення як можна довше. Для новачків почни з невеликого збільшення часу приблизно від 20 секунд до хвилини. Повтори 3 підходи.


Виконуй планку щодня по 3 підходи / Фото istock

Це тренування хороше тим, що воно не займає багато часу, але дуже ефективне. Ти також можеш модифікувати планку, виконуючи різні варіації. Найголовніше – правильно виконати планку, а не скільки часу ти зможеш утримувати її.

3. Двірники

Ця вправа націлена на м'язи нижньої та верхньої частини живота. Це робиться лежачи на спині, ноги разом, а руки витягнуті у сторони, утворюючи Т-положення. Підійми ноги прямо до стелі та повільно похитуй ними вліво і вправо, наче двірниками. Виконуй цю вправу щодня щонайменше у 2 підходах по 12 – 15 повторень.


Вправа двірники націлена на м'язи нижньої та верхньої частини живота / Скриншот з відео

Ти можеш збільшувати кількість підходів з часом. Ця вправа відмінно підходить для витягування косих м'язів живота з боків преса, що значною мірою сприяє створенню видимого пояса Адоніса.

Візьми на озброєння Як накачати руки: 3 вправи на трицепси від майбутнього Містера Олімпія

4. Бічні дотики до п'яти

Бічні дотику п'яти спеціально націлені на твої косі м'язи, що підкреслить V-подібний прес. Щоб виконати це, почни з того, що ляж на спину, зігнувши коліна, і підтягни п'яти до стегон. Відірви плечі від землі та злегка нахилися вправо, поки права п'ята не торкнеться кінчиків пальців правої руки. Зроби те ж саме з лівого боку. Повтори ці торкання до п'яти протягом хвилини та зроби у цілому три підходи.


Ця вправа підкреслить V-подібний прес / Фото shutterstock

Не забувай стискати косі м'язи живота щоразу, коли ти нахиляєшся в бік, щоб по-справжньому опрацювати ці м'язи. Для просунутішої версією заведи руки за голову, підібгавши лікті. Замість того, щоб торкатися п'ят, при русі з боку в бік направляй лікті до п'ят.

5. Зворотні скручування

Зворотні скручування – це зміцнююче тренування, націлене на поперечні м'язи живота і косі м'язи. Для цього ляж на спину, поклавши руки на бік. Підійми ноги вгору, тримаючи коліна зігнутими під кутом 90 градусів. Відірви стегна від підлоги, щоб коліна наблизилися до грудей. Почни опускати стегна, повільно опускаючись, щоб виконати одне повторення. Прагни зробити 3 підходи по 10 повторень.


Зворотні скручування спрямовані на поперечні та косі м'язи живота / Фото istock

Ця вправа ефективна для тонізації м'язів навколо пояса Адоніса: нижній частині живота і всього прямого м'яза живота, великої групи м'язів, що проходить вниз по середній частині живота. Для ефективнішого тренування сплети руки за голову і злегка підійми верхню частину тіла, щоб вона зустрілася з колінами, таким чином напружуючи м'язи кора ще більше. Ти також можеш випрямити ноги для підвищення складності.

6. Кокони

Це тренування – досить незвичайна вправа для преса, але її, безумовно, варто спробувати, якщо ти хочеш розвинути свій пояс Адоніса. Це опрацьовує кілька груп м'язів живота одним рухом. Для цього ляж на спину, витягнувши ноги. Одночасно підтягуючи коліна до грудей, зігни тулуб вперед. Продовжуй робити це протягом 1 хвилини та повтори 4 підходи.


Вправа кокон допомагає розвинути пояс Адоніса / Фото shutterstock

Максимально стисни тіло, утворюючи щільний "кокон". Щоб посилити тиск на м'язи живота, не тримай лопатки над землею. Почни з витягнутих рук над головою та втягуй їх всередину або вперед, коли стискаєш тіло всередину. Імпульс руху твоєї руки повинен підтягувати верхню частину тіла вгору і відривати її від землі.

7. Скручування на повітряному велосипеді

Ще одна дуже гарна вправа для створення поясу Адоніса – це скручування на повітряному велосипеді. Почни з того, що ляж на підлогу, заведи руки за голову і відірви лопатки від землі. Повільно відірви ноги від землі під кутом 45 градусів і обертай ногами, ніби крутиш педалі на велосипеді. Прагни зробити 3 підходи по 12 – 15 повторень.


Скручування на повітряному велосипеді теж прокачує пояс Адоніса / Фото adobestock

Не забувай скорочувати та залучати основні м'язи під час руху ніг. Ти можеш повертати своє тіло з боку в бік, торкаючись ліктем іншого коліна, щоб сильніше розтягнути косі м'язи живота. Щоб більше використовувати прес і працювати над рівновагою, ти можеш більше сидіти, поки спина повністю не відірветься від підлоги, або опускати ноги ближче до землі.

Читай також 5 речей, які ти дізнаєшся, якщо будеш віджиматися щодня

Ключ до отримання V-подібного пресу – це втрата жиру, а не нарощування м'язів. Ці вправи націлені на м'язи, але в результаті тобі потрібно позбутися від жиру, щоб отримати видимі результати. Щоб дійсно спалити цей жир, веди активний спосіб життя та дотримуйся дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів, але з високим вмістом білка. Коли ти комбінуєш це з вправами, ти отримаєш стрункішу статуру, підтягнутий прес і чіткіший пояс Адоніса.