Если хочешь получить пояс Адониса – нужно быть максимально настойчивым и не останавливаться на достигнутом. Поверь, результат однозначно будет того стоить, а твоя возлюбленная – пищать от восторга. Айда выполнять упражнения для создания пояса Адониса, которым с тобой делится Men 24!

Примечательно Блогер показал, как художественная гимнастика прокачала его тело: изменения впечатляют


Эти упражнения помогут получить пояс Адониса / Фото Adobestock

1. Кардиотренировка

Бег и плавание – отличные способы сжечь калории и надоедливые жиры. Кроме достижения V-образной формы пресса, которую ты всегда хотел, эти упражнения полезны для всего тела. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, поток кислорода по всему телу, силу сердечной мышцы при одновременном снижении артериального давления и уровня холестерина, а также улучшают твоё настроение и самооценку.


Плавание – отличная кардиотренировка, которая положительно влияет на твоё тело / Фото istock

Вот еще несколько упражнений, которые ты можешь попробовать, чтобы обработать мышцы живота и кора. Все это мышцы вокруг паховой связки, которые, когда их тонизируют и набирают, могут подчеркивать и дополнять пояс Адониса. Увеличивая мышечную массу, ты тратишь больше калорий, что может помочь в общей потере жира.

2. Планка

Планка – действительно полезное упражнение для укрепления твоего внутреннего ядра. Чтобы выполнить базовую планку для предплечий, опустись на землю на предплечья. Подними тело и держи его горизонтально прямо, нажимая на пальцы ног. Почувствуй сокращение мышц живота, удерживая это положение как можно дольше. Для новичков начни с небольшого увеличения времени примерно от 20 секунд до минуты. Повтори 3 подхода.


Выполняй планку ежедневно по 3 подхода / Фото istock

Эта тренировка хороша тем, что она не занимает много времени, но очень эффективна. Ты также можешь модифицировать планку, выполняя различные вариации. Самое главное – правильно выполнить планку, а не сколько времени ты сможешь удерживать ее.

3. Дворники

Это упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части живота. Это делается лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты в стороны, образуя Т-положение. Подними ноги прямо к потолку и медленно покачивают ими влево и вправо, как дворниками. Выполняй это упражнение ежедневно минимум в 2 подходах по 12 – 15 повторений.


Упражнение дворники нацелено на мышцы нижней и верхней части живота / Скриншот с видео

Ты можешь увеличивать количество подходов со временем. Это упражнение отлично подходит для вытягивания косых мышц живота по бокам пресса, что в значительной мере способствует созданию видимого пояса Адониса.

Возьми на вооружение Как накачать руки: 3 упражнения на трицепсы от будущего Мистера Олимпия

4. Боковые прикосновения к пяткам

Боковые соприкосновения к пятке специально нацелены на твои косые мышцы, что подчеркнет V-образный пресс. Чтобы выполнить это, начни с того, что нужно лечь на спину, согнув колени, и подтяни пятки к бедрам. Оторви плечи от земли и слегка наклонись вправо, пока правая пятка не коснется кончиков пальцев правой руки. Сделай то же самое с левой стороны. Повтори эти касания к пяткам в течение минуты и сделай в целом 3 подхода.


Это упражнение подчеркнет V-образный пресс / Фото shutterstock

Не забывай сжимать косые мышцы живота каждый раз, когда ты наклоняешься в сторону, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы. Для продвинутой версии заведи руки за голову, поджав локти. Вместо того чтобы касаться пяток, при движении из стороны в сторону направляй локти к пятам.

5. Обратные скручивания

Обратные скручивания – это укрепляющее тренировки, нацеленные на поперечные мышцы живота и косые мышцы. Для этого нужно лечь на спину, положив руки на бок. Подними ноги вверх, держа колени согнутыми под углом 90 градусов. Оторви бедра от пола, чтобы колени приблизились к груди. Начни опускать бедра, медленно опускаясь, чтобы выполнить одно повторение. Стремись сделать 3 подхода по 10 повторений.


Обратные скручивания направлены на поперечные и косые мышцы живота / Фото istock

Это упражнение эффективно для поддержки мышц вокруг пояса Адониса: нижней части живота и всего прямой мышцы живота, большой группы мышц, которая проходит вниз по средней части живота. Для более эффективной тренировки сплети руки за голову и слегка подними верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с коленями, таким образом напрягая мышцы кора еще больше. Ты также можешь выпрямить ноги для повышения сложности.

6. Коконы

Эта тренировка - достаточно необычное упражнение для пресса, но ее, безусловно, стоит попробовать, если ты хочешь развить свой пояс Адониса. Это обрабатывает несколько групп мышц живота одним движением. Для этого ляг на спину, вытянув ноги. Одновременно подтягивая колени к груди, согни туловище вперед. Продолжай делать это в течение 1 минуты и повтори 4 подхода.


Упражнение кокон помогает развить пояс Адониса / Фото shutterstock

Максимально сожми тело, образуя плотный "кокон". Чтобы усилить давление на мышцы живота, не держи лопатки над землей. Начни с вытянутых рук над головой и втягивай их внутрь или вперед, когда сжимаешь тело внутрь. Импульс движения твоей руки должен подтягивать верхнюю часть тела вверх и отрывать ее от земли.

7. Скручивания на воздушном велосипеде

Еще одно очень хорошее упражнение для создания пояса Адониса – это скручивания на воздушном велосипеде. Начни с того, что нужно лечь на пол, завести руки за голову и оторвать лопатки от земли. Медленно оторви ноги от земли под углом 45 градусов и вращай ногами, будто крутишь педали на велосипеде. Стремись сделать 3 подхода по 12 – 15 повторений.


Скручивания на воздушном велосипеде тоже прокачивает пояс Адониса / Фото adobestock

Не забывай сокращать и привлекать основные мышцы во время движения ног. Ты можешь возвращать свое тело из стороны в сторону, касаясь локтем другого колена, чтобы сильнее растянуть косые мышцы живота. Чтобы больше использовать пресс и работать над равновесием, ты можешь больше сидеть, пока спина полностью не оторвется от пола, или опускать ноги ближе к земле.

Читай также 5 вещей, которые ты узнаешь, если будешь отжиматься каждый день

Ключ к получению V-образного пресса – это потеря жира, а не наращивание мышц. Эти упражнения нацелены на мышцы, но в результате тебе нужно избавиться от жира, чтобы получить видимые результаты. Чтобы действительно сжечь этот жир, веди активный образ жизни и соблюдай диету с низким содержанием жиров и углеводов, но с высоким содержанием белка. Когда ты комбинируешь это с упражнениями, ты получишь стройную фигуру, подтянутый пресс и четкий пояс Адониса.