Мы можем заметить. что они возможно еще одинакового размера, что мы не прогрессируем в количестве веса, который поднимаемся, или что мы не приобретаем силу. В это время стоит подумать об изменении тренировочного режима.

Стои внимания Классическая премиальная или ароматизированная: выбери водку и пройди тест о твоем характере

Понятно что поднятие большого веса это то, что поможет нам нарастить мышцы, если мы будем постепенно перегружать их. Но мы забываем, что для того, чтобы наши руки росли со всех сторон важно не только то, какой вес мы поднимаем, но и то сколько времени мышца находится в напряжении.

Чтобы заставить мышцы проводить больше времени в напряжении, мы можем просто увеличить количество повторений чтобы каждый сет был длиннее практикуя от 15 до 20 повторений. Но если мы действительно хотим, чтобы это была эффективная стратегия, мы можем просто забыть о повторении и попытаться сделать как можно больше подходов прилагая максимальные усилия для каждого подхода и оставляя очень мало времени на отдых.

Дальше мы будем работать по подходам. Каждый сет будет длиться 40 секунд. За это время мы сможем переместить разумное количество веса и с момента запуска таймера не будем останавливать работу пока наши мышцы не истощатся.


Уделяй каждому сету по 40 секунд / Фото fxquadro

Метод 40 на 20

Техника 40 на 20 – это то, что тебе нужно, чтобы укрепить и определить твои руки. По сути, мы устанавливаем таймер на 4 минуты и начинаем делать повторения в контролируемой манере, сосредотачиваясь на медленном опускании веса и силовом ее поднятии.

После короткого отдыха начинаем вторую минуту с 4-минутного цикла. Снова возьмем тот же вес и продлим еще 40 секунд. Мы должны будем повторять эту структуру, пока не закончатся 4 минуты.

Со временем упражнения будут усложняться, но мы должны продолжать их выполнять. Если мы достигнем отказа перед последними 40 секундами это означает, что мы работаем над выносливостью наших мышц оптимально.

Какие упражнения можно выполнять с помощью этого метода?

На самом деле мы можем применять этот метод к любому типу упражнений, хотя мы особенно любим использовать его во время тренировок верхней части тела.

Скручивание бицепса с наклоном

Садимся на скамью под наклоном 45º. Берем в каждую руку по весу и поднимаем обе руки ладонями к себе, пока мизинцы не окажутся близко к плечам. Затем контролируемо опускаем вес.

Наклоны

В этом упражнении по гимнастике мы будем работать руками, как мало кто другой. Мы опираемся на два параллельных бруса ладонями внутрь и с вытянутыми руками. Поднимаем корпус и начинаем медленно опускаться сгибая локти, но не выводя их наружу. Сильно возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Пресс Арнольда

Это упражнение названо в честь самого Арнольда Шварценеггера и интенсивно прорабатывает плечи. Садимся на скамью и берем гантели, держа их на уровне плеч ладонями к телу. Поднимаем гантели над головой одновременно разворачивая руки наружу, держа локти изогнутыми. Снова опускаем гантели, возвращая их в исходное положение.


Между каждым упражнением нужно делать 20 секунд отдыха / Фото senivpetro

Разгибание трицепса

Ложимся на скамью, держа гантели или штангу, руки вытянутые над телом. Сгибаем руки в локтях медленно опуская штангу к себе, не двигая плечами, держа их перпендикулярно лаве. Останавливаемся перед тем как штанга коснется головы и снова поднимаем вес взрывным способом.

Читай также Шварценеггер поделился двумя "недооцененными" советами, которые в спортзале часто игнорируют

Это лишь несколько упражнений, которые могут служить примерами, но мы можем попробовать этот метод со многими другими и даже в тренировках на нижнюю часть тела или на все тело. Это будет именно то, что нам нужно чтобы добавить немного больше интенсивности нашим занятиям.