Кроме вопроса эстетики, увеличение мышечной массы поможет тебе позаботиться об остальных частях тела и обеспечить лучшую подвижность, ловкость и силу. Конечно, кто не любит смотреть на себя с мускулистым телом?
Стоит внимания Достаем любимые термокружки: как приготовить пряный фильтр-кофе 18+
Мышечная масса также помогает нам иметь лучшую осанку, защищает нас от перепадов температуры и даже от последствий падения или удара. По всем этим причинам чрезвычайно важно увеличивать мышечную массу, но как этого достичь?
Как увеличить мышечную массу?
Существует много альтернативных способов увеличить мышечную массу, начиная от тренировок, направленных на нее, и заканчивая диетами и привычками питания, которые сосредоточены на том же предмете. Однако есть несколько ключевых инструментов.
- Тренировки, направленные на максимальную гипертрофию (например, с большим количеством повторений, чем с большим весом), а также упражнения, которые работают на все тело одновременно, и не забывай о кардио.
- Отдыхай достаточно, чтобы мышцы могли правильно восстанавливаться и наращивать мышцы после нагрузок.
- Получай достаточное количество белка в своем ежедневном рационе. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), обычному человеку нужно около 0,8 грамма белка в день на килограмм массы тела, зато человеку, который стремится нарастить мышечную массу, – около 1,5 – 2 граммов на килограмм массы тела. По данным ВОЗ, лучшими источниками этого белка являются яйца, говядина и курятина.
Стоит помнить о тренировках / Фото Seniv Petro
Сколько яиц я должен съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу?
Теперь, когда ты знаешь, что диета вместе с физическими упражнениями являются ключевыми моментами для увеличения мышечной массы и яйца являются одним из основных источников белка, тебе, наверняка, интересно, сколько яиц ты должен съедать в день, чтобы действительно заметить эти эффекты на твоем теле.
Есть несколько факторов, которые следует учитывать. С одной стороны, помни, что яйца, кроме того, что являются прекрасным источником белка, также имеют высокий уровень холестерина, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, особенно людям с сердечно-сосудистыми проблемами, поскольку одно сырое яйцо содержит 184 миллиграмма холестерина.
Однако одно яйцо в день уже обеспечивает высококачественным белком и содержит девять аминокислот, необходимых для человеческого организма, поскольку в нем содержится 13 граммов белка, который можно употреблять в любое время суток, хотя идеально – утром. Одно яйцо также содержит мононенасыщенные жиры, железо, цинк, фосфор, калий, кальций, фолиевую кислоту и витамины A, D, E, B3 и B12.
Однако, если целью является набор мышечной массы, то рекомендуется употреблять три – четыре яйца в день, по словам диетолога Годы Кароблайта из Университета Бата в Англии.
Употребление большего количества яиц, безусловно, может помочь людям удовлетворить их потребности в белке; 25 – 30 граммов белка за один прием пищи является хорошей целью для большинства людей, что примерно эквивалентно 4 – 5 яйцам. Это должна быть одна из многих вариаций питания. Кроме того, что эта пища позволяет дольше чувствовать себя сытым и является низкокалорийной, одно яйцо содержит 71 калорию,
– добавил он.
Эксперты рекомендуют есть по три – четыре яйца в день / Фото timolina
Читай также Ты не худеешь, потому что не достигаешь дефицита калорий: признаки, которые это подтверждают и что делать
Наконец, важно помнить, что эти рекомендации не являются правилом, и что каждый человек может нуждаться в разном количестве белка в зависимости от своих потребностей. Поэтому идеально проконсультироваться с диетологом или тренером для получения лучших рекомендаций для каждого типа фигуры и личных целей.