Часть твоего тренировочного плана – твой тренировочный сплит. Это то, как ты распределяешь группы мышц и тренировки в течение недели. В хорошем сплите ты даешь каждой мышечной группе по крайней мере 48 часов отдыха, после чего снова тренируешь ее. Таким образом, твои мышцы восстанавливаются, а значит – растут!

Примечательно Nemiroff стал №1 международным брендом спиртных напитков по скорости роста в мире

График 1: Тренировка всего тела

Тренировка всего тела – одно из самых популярных занятий в мире тренажерного зала. Она предусматривает проработку всего твоего тела. По этому расписанию тренеры рекомендуют тренироваться через день. И то, выполняя по 2 упражнения на группу мышц. Это и так мегаэфективно, ведь каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.

У тебя есть неделя, когда ты можешь заниматься только 1 или 2 дня? Тогда ты все еще можешь тренировать все свое тело. Существенный недостаток – огромное окно между тренировками. Кроме того, что тебе будет сложнее запланировать тренировки на свой день, у тебя тоже будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что одного дня отдыха недостаточно, чтобы твои мышцы восстановились должным образом.


Тренировка всего тела стимулирует твои мышцы равномерно / Unsplash

График 2: Верхний / нижний сплаты

При делении на верхнюю и нижнюю части ты делишь мышцы на 2 группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней. С этим графиком ты тратишь меньше времени на тренировки, чем по графику для всего тела, но тебе нужно вдвое больше тренировок, чтобы прокачать свое тело. В этом случае желательно делать хотя бы по 3 упражнения на каждую группу мышц.

После тренировки всего тела отдохни день. Это дает твоим мышцам на один день больше времени для отдыха, чем при полноценном режиме тела. Это лучший график для всех силовых атлетов, ведь он подходит почти всем.


Разделение на верхнюю или нижнюю зоны позволяет тратить меньше времени на тренировки / Фото Unsplash

График 3: Толкай / Тяни

Упражнения в этой схеме сгруппированы вместе по типу движений – толкающие или тяговые. Подумай о трицепсах, груди или плечах для толчка и спине, а также о бицепсах для тяги. Разделив упражнения на тренировку, твои походы в спортзал станут короче, и ты сможешь уделить больше времени определенным группам мышц.

По этому графику ты тренируешь все свое тело за 3 дня. Выполняй по 3 или 4 упражнения на каждую группу мышц. Когда ты используешь этот график, тебе нужно значительно чаще ходить в спортзал, но тренировки твои будут занимать меньше времени. В твоих мышц будет достаточно времени на восстановление. Идеально, если ты не сможешь много есть и поэтому будешь восстанавливаться медленнее.


Этот тип графика требует регулярнее ходить в спортзал, но тратить меньше времени / Фото Unsplash

Подбери оптимальный график или комбинируй их. Помни о том, что тело желательно прокачивать равномерно. Все для того, чтобы ты не напоминал раскачанного терминатора на спичках. И будет тебе счастье!

Возьми на вооружение Тренировки с 500 повторениями: брось себе вызов, от которого твоё тело будет гореть – видео