На думку дослідників з Гарвардської школи громадського здоров'я, кількість відтискань, яку ти можеш зробити, є хорошим способом передбачити ризик серцево-судинних проблем. А отже, певною мірою оцінити стан твого здоров'я.
Варте уваги До донатів треба залучати креативно: що таке гест-бартендинг і як він наближає перемогу України
Загалом, ми займаємося спортом з двох основних причин. Перша – ми хочемо відчувати себе добре у своєму тілі. Друга – ми хочемо бути здоровішими, жити довше і мати якомога кращу якість життя з роками. Певні вправи, зокрема, пропонують багато переваг і є ідеальним поєднанням цих двох цілей, і відтискання – одна з них.
Відтискання – важливий індикатор
Більшість спортивних тренерів, провідних спортсменів, лікарів, фізіотерапевтів та інших прихильників фітнесу так чи інакше порадять тобі відтискатися. Особливо тому, що ця вправа використовує вагу твого тіла і залучає всі м'язи.
Звичайно, мета не полягає в тому, щоб відтискатися сотні разів на тренуванні. З усім тим, ти повинен бути в змозі виконати певну кількість відтискань, не кашляючи при цьому. Іншими словами, якщо ти не можеш досягти цієї кількості, твоє здоров'я не в порядку і ти потенційно піддаєшся ризику, за даними Гарварду.
Фактично, відтискання можуть допомогти визначити, чи є у тебе підвищений ризик серцевих захворювань. Вони, власне, – основна причина передчасної смерті на сьогодні.
Скільки робити відтискань
Відтискання – це не лише для сильних, рельєфних рук.
Наші результати свідчать про те, що вміння відтискатися може бути простим і недорогим способом оцінки ризику серцево-судинних захворювань практично у всіх ситуаціях,
– говорить Джастін Янг, дослідник з Гарварду і автор вищезгаданого дослідження.
Відтискання – корисна для твого тіла вправа / Фото Drazen Zigic
То що ж це за магічне число для здоров'я?
Згідно з дослідженням, люди, яким вдається відтискатися 40 разів поспіль, на 96% менше схильні до розвитку серцево-судинних проблем. Ця кореляція справедлива, якщо порівнювати з тими, хто за один раз може відтиснутися 10 разів.
Однак дослідники зазначають, що це не єдиний фактор, який слід брати до уваги. Наприклад, бігун матиме більше сили в ногах, ніж у руках. Тож, він може отримати дуже погані результати в цьому тесті. Але це не означає, що у нього будуть проблеми з серцем.
Скільки потрібно відтискатися на день
А щоб отримати м'язисті руки, скільки потрібно відтискатися? На думку експертів, середньостатистична людина може досягти результатів, виконуючи від 50 до 100 віджимань на день. Але лише за умови, що кожне повторення виконується правильно. Звичайно, все це передбачає правильне харчування та довготривалу програму тренувань. Не просто відтискатися, адже це не має сенсу.
Як почати відтискатися більше?
Не вдається зробити понад 10 відтискань поспіль? Не панікуй, фітнес-гуру Джефф Кавальєр пропонує маленьку хитрість. Вона допоможе тобі повільно нарощувати кількість повторень без особливого болю.
Якщо ти новачок, він рекомендує спочатку відтискатися на колінах, щоб поступово вдосконалюватися. Опускання колін на підлогу знімає навантаження з верхньої частини тіла, одночасно розвиваючи силу і не дозволяючи тобі нехтувати технікою, коли зусилля стають інтенсивними. Техніка завжди є найважливішим фактором для досягнення прогресу та уникнення травм.
У принципі, після того, як тобі вдасться правильно виконати 30 повторень, ти можеш переходити до традиційних відтискань, намагаючись тримати лікті на місці. Після досягнення цієї першої мети зроби серію з 10 віджимань без колін, а потім відпочинь 60 секунд.
Зроби ще один підхід з 10 відтискань, а потім фінальний підхід, щоб досягти 30 повторень. Роби це впродовж тижня і поступово збільшуй об'єм: 12 відтискань на другому тижні, 14 – на третьому і так далі...
Читай також Тренування з гирями: 4 поради, які допоможуть досягнути максимальних результатів
Щойно ти досягнеш своєї мети – 40 або більше, щоб задовольнити гарвардських дослідників, – можеш забути про відпочинок між відтисканнями та просто продовжувати.