Фітнес-тренер Бенно Пітерс поділився комплексом вправ, які допоможуть накачати груди в домашніх умовах за допомогою гантель. Гайда разом з Men 24 працювати над своїм тілом!
Це цікаво Чому не ростуть м'язи ніг: фітнес-тренер назвав 3 найпоширеніші помилки
Як накачати груди в домашніх умовах: 3 вправи з гантелями
1. Перехрест на грудях з гантелями
Мало хто знає, що одна з основних функцій грудей – переміщення рук по тілу. Особливо, коли ти кладеш руки на середню лінію тіла. Саме тому ця вправа настільки ефективна для нарощення м'язів грудей. Бенно рекомендує виконувати звичайну версію перехресту на грудях, але наприкінці робити вибуховий поштовх вгору.
- Намагайся виконувати по 12 повторень на кожну руку.
2. Підйом гантелей у горизонтальному положенні
Для виконання цієї вправи потрібно втягнути плечі та підіймати гантелі. Здавалося б, що тут складного? Але тренер рекомендує не залучати під час виконання цієї вправи плечові м'язи. Щоб запобігти активації плеча, переконайся, що не підіймаєш руки надто високо. А тепер спробуй виконувати горизонтальні рухи з гантелями.
- Виконай 15 вибухових повторень підйому гантелей у горизонтальному положенні.
Варте уваги Як повернутися у форму у 2021 році: 8 порад від зірки "Трансформерів" Марка Волберга
3. Підйом гантелей у вертикальному положенні
У цій вправі важливо, щоб ти намагався підіймати гантелі грудьми, а не плечима. Щоб максимізувати активацію грудних м'язів під час виконання цієї вправи, переконайся, що ти втягнув плечі. Не підіймай руки вище плечей, аби не залучати їх до процесу.
- Тренер рекомендує виконати 12 повторень цієї вправи, щоб досягнути результату.
Візьми на озброєння 4 прості правила, які допоможуть прибрати живіт після свят: інструкція для чоловіків
Ці вправи ти можеш виконувати як суперсет, щоб по-справжньому випробувати себе та швидше наростити м'язи. Відпочивати між вправами потрібно близько 1 хвилини. Після цього дозволь собі протягом 3 – 4 хвилин нічого не робити, а потім знову повернися до виконання вправ. Загалом, тренер рекомендує зробити 4 підходи, щоб за короткий проміжок часу досягнути бажаного результату.