Ти, ймовірно, виконував скручування впродовж багатьох років, тож цей рух уже став майже твоєю другою натурою. Але що якщо ти весь цей час виконував скручування неправильно? Якщо ти не зосереджуєшся на техніці виконання цього руху, можливо, ти позбавляєш себе всіх переваг цієї основної вправи.
Варте уваги Твій найулюбленіший персонаж "Дюни" може розповісти, який коктейль припаде до душі
Отримаймо максимальну користь від цієї вправи на нижню частину преса. Для цього не потрібно ніякого спеціального спортивного обладнання, його можна налаштувати залежно від твоїх здібностей і бажаного результату. Ось що тобі потрібно знати, щоб включити тренування преса у свій план.
Скручування: основна техніка
Стандартні скручування – це вільні вправи. Підклади щось під тіло, щоб пом'якшити виконанні; підійде рушник або килимок для йоги.
- Ляж і постав ноги на ширині плечей, коліна вгору.
- Поклади руки на груди (зручніше схрестити їх).
- Вдихни і напруж прес.
- Повільно видихни і відірви голову та плечі від підлоги, використовуючи скорочення преса для керування рухом. Не забувай тримати плечі та голову розслабленими.
- Повільно опустися назад на підлогу на вдиху.
- Повторити.
Швидкі поради:
- Не клади руки за голову – ти ризикуєш здійснювати дуже сильний тиск на шию.
- Використовуй повільні, контрольовані рухи. Швидші не принесуть тобі більшої користі.
- Обов'язково не забувай дихати: контроль дихання відіграє у залученні корпусу.
Важлива правильна техніка виконання скручування / Фото master1305
Велосипедні скручування: техніка середнього рівня
Скручування на велосипеді опрацьовують як стандартний прес, так і косі м'язи живота.
- Прийми базову позицію кранчу.
- Поклади руки за голову ліктями назовні.
- Відірви голову та плечі від землі та підніми коліна на 90 градусів.
- Видихни та піднеси ліве коліно до правого ліктя, обертаючи тулуб. Тримай лікті прямо. Зроби паузу на один момент.
- Вдихни та повернися у вихідне положення.
- Видихни і повтори, але вже з протилежними ліктем і коліном.
- Повтори, змінюючи лікті та коліна. Одне повторення – це одна послідовність.
Швидкі поради:
- Обов'язково зафіксуй корпус, щоб нижня частина спини залишалася на землі.
- Не забувай обертати тулуб, а не шию чи голову.
Виконуй також бічні скручування / Фото Drobot Dean
Бічні скручування у планці: просунута техніка
Бічні скручування можуть бути класичною вправою, але є найкращий спосіб керувати косими м'язами. Це косі скручування, вправи на плечі та загальний баланс корпусу в одному.
- Ляж на бік і зведи ноги разом.
- Помісти лівий лікоть під себе під кутом 90 градусів і відірви стегна від підлоги. Переконайся, що твоє тіло випрямлене за допомогою корпусу.
- Підійми праву руку так, щоб вийшла буква "Т". Коли ти знайдеш рівновагу, зігни праву руку до тіла, обертаючи тулуб, доки рука не опиниться під тобою.
- Підійми праву руку вгору, поки не опинишся у вихідному положенні. Повторюй, доки не досягнеш бажаної кількості повторень.
- Поміняй бік та повтори, використовуючи протилежну руку.
Швидкі поради:
- Перед тим, як приступати до цієї вправи, переконайся, що у тебе хороший баланс.
- Працюй над балансом, спочатку згинаючи коліна, щоб балансувати під час вправи.
- Рухайся повільно та не забувай дихати.
Читай також Так ти нічого не досягнеш: 10 помилок у спортзалі, які стоять на заваді результатам
Прислухайся до цих порад, щоб робота над тілом твоєї мрії була результативною. Гарантуємо, тобі сподобається прогрес, якого ти зможеш досягнути завдяки правильній техніці та розумному підходу до тренувань.