Ты, вероятно, выполнял скручивания в течение многих лет, поэтому это движение уже стало почти твоей второй натурой. Но что если ты все это время выполнял скручивания неправильно? Если ты не сосредотачиваешься на технике выполнения этого движения, возможно, ты лишаешь себя всех преимуществ этого основного упражнения.
Стоит внимания Твой самый любимый персонаж "Дюны" может рассказать, какой коктейль придется по душе
Получи максимальную пользу от этого упражнения на нижнюю часть пресса. Для этого не нужно никакого специального спортивного оборудования, его можно настроить в зависимости от твоих способностей и желаемого результата. Вот что тебе нужно знать, чтобы включить тренировку пресса в свой план.
Скручивания: основная техника
Стандартные скручивания – это свободные упражнения. Подложи что-то под тело, чтобы смягчить выполнении; подойдет полотенце или коврик для йоги.
- Ляг и поставь ноги на ширине плеч, колени вверх.
- Положи руки на грудь (удобнее скрестить их).
- Вдохни и напряги пресс.
- Медленно выдохни и оторви голову и плечи от пола, используя сокращение пресса для управления движением. Не забывай держать плечи и голову расслабленными.
- Медленно опустись обратно на пол на вдохе.
- Повторить.
Быстрые советы:
- Не клади руки за голову – ты рискуешь осуществлять очень сильное давление на шею.
- Используй медленные, контролируемые движения. Более быстрые не принесут тебе большей пользы.
- Обязательно не забывай дышать: контроль дыхания играет в задействовании корпуса.
Важна правильная техника выполнения скручивания / Фото master1305
Велосипедные скручивания: техника среднего уровня
Скручивания на велосипеде прорабатывают как стандартный пресс, так и косые мышцы живота.
- Прими базовую позицию кранча.
- Положи руки за голову локтями наружу.
- Оторви голову и плечи от земли и подними колени на 90 градусов.
- Выдохни и поднеси левое колено к правому локтю, вращая туловище. Держи локти прямо. Сделай паузу на один момент.
- Вдохни и вернись в исходное положение.
- Выдохни и повтори, но уже с противоположными локтем и коленом.
- Повтори, меняя локти и колени. Одно повторение – это одна последовательность.
Быстрые советы:
- Обязательно зафиксируй корпус, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле.
- Не забывай вращать туловище, а не шею или голову.
Выполняй также боковые скручивания / Фото Drobot Dean
Боковые скручивания в планке: продвинутая техника
Боковые скручивания могут быть классическим упражнением, но есть лучший способ управлять косыми мышцами. Это косые скручивания, упражнения на плечи и общий баланс корпуса в одном.
- Ляг на бок и сведи ноги вместе.
- Помести левый локоть под себя под углом 90 градусов и оторви бедра от пола. Убедись, что твое тело выпрямлено с помощью корпуса.
- Подними правую руку так, чтобы получилась буква "Т". Когда ты найдешь равновесие, согни правую руку к телу, вращая туловище, пока рука не окажется под тобой.
- Подними правую руку вверх, пока не окажешься в исходном положении. Повторяй, пока не достигнешь желаемого количества повторений.
- Поменяй сторону и повтори, используя противоположную руку.
Быстрые советы:
- Перед тем, как приступать к этому упражнению, убедись, что у тебя хороший баланс.
- Работай над балансом, сначала сгибая колени, чтобы балансировать во время упражнения.
- Двигайся медленно и не забывай дышать.
Читай также Так ты ничего не добьешься: 10 ошибок в спортзале, которые стоят на пути к результатам
Прислушайся к этим советам, чтобы работа над телом твоей мечты была результативной. Гарантируем, тебе понравится прогресс, которого ты сможешь достичь благодаря правильной технике и разумному подходу к тренировкам.