В новом ролике о тренировках на канале Athlean-X тренер Джефф Кавальер демонстрирует программу тренировки пресса. Ее можно выполнять без какого-либо оборудования, а также практически в любом месте. Единственное, что тебе нужно, – место, где ты сможешь лежать на полу. А самое ценное то, что вся серия займет у тебя только 10 минут.
Тебе понравится Как стать сильнее с помощью йоги: 3 лучшие упражнения
10 упражнений за 10 минут
Особенность этой тренировки заключается в том, что тебе нужно выполнить 10 упражнений за 10 минут. На каждое из них нужно будет потратить 45 секунд, а еще 15 секунд – время для отдыха перед переходом на следующее.
Кавальер добавляет к тренировке движения, направленные на нижнюю часть живота. Когда ты выполняешь эти упражнения (в частности, первые 3 движения), Кавальер рекомендует сосредоточиться на поднятии таза от пола, а не только на ногах.
"Слишком часто люди привлекают согнутые бедра, а не мышцы живота, пытаясь выполнить повторение упражнения. Это просто утомляет твою поясничную мышцу, а не прямую мышцу живота, что не является целью эффективной тренировки пресса", – отмечает он.
Смотри, как Джефф Кавальер выполняет тренировку пресса за 10 минут:
В середине тренировки акцент смещается на косые мышцы, выполняя такие движения, как боковые циклы и боковые скручивания ножницами. Когда ты выполняешь такие упражнения, он рекомендует не крутить головой.
"Главное здесь – легко положить руку на голову и поднять ее, используя силу косых мышц. Прижми локоть к колену и почувствуй каждое сокращение", – добавляет тренер.
Верхняя часть пресса выходит на сцену ближе к концу тренировки, ведь тебе будет легче тренировать их, когда ты устал. Для последнего упражнения, лежащего скручивания, у него есть несколько конкретных указаний.
"Здесь ты должен сосредоточиться на том, чтобы твои лопатки полностью оторвались от пола. В верхней части каждого повторения сжимай пресс на короткий счет от 1 до 2 секунды и медленно опускайся вниз", – рекомендует он.
Если ты не сможешь выполнять упражнения по 45 секунд, Кавальер рекомендует тренироваться до отказа. А дополнительные секунды, которые остались, использовать для восстановления.
С помощью этих упражнений можно прокачать мышцы своего пресса / Фото Unsplash
10-минутная тренировка для пресса
- 45 секунд подтягиваний ног в форме полумесяца
- 45 секунд в перевернутой семерке
- 45 секунд подъемов ног
- 45 секунд бокового велосипеда на левой стороне
- 45 секунд бокового велосипеда на правой стороне
- 45 секунд альпиниста
- 45 секунд скручивания лягушки
- 45 секунд бокового скручивания ножницами на левой стороне
- 45 секунд бокового скручивания ножницами на правой стороне
- 45 секунд лежащего скручивания
Примечательно Сколько нужно отдыхать между тренировками: советы, которые сделают тебя сильнее
Возьми на вооружение эту тренировку от Джеффа Кавальера. Сделай свой пресс крепким, а также выпусти заветные кубики на свободу.