Суть такого подхода заключается в том, чтобы уделять выполнению упражнений по 5 минут несколько раз в день. К примеру, можно сделать тренировки утром перед работой вместо зарядки, а также вечером по возвращении домой. На Men 24 читай, какие же упражнения нужно выполнять, чтобы прокачать свое тело.
Это интересно
Держи тело в форме: 5 упражнений для тех, у кого нет времени ходить в спортзал
День первый
- 1. Прими позу, как будто ты сейчас отжимаешься. А теперь возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была вытянута. Другую же руку нужно согнуть в локте. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение. Затем поменяй руки. Тренеры рекомендуют начинать с двух повторений и постепенно увеличивать их количество.
- 2. Сядь на стул и положи руки рядом с бедрами. Ноги же подними так, чтобы колени твои были прямыми, а угол между телом и ногами должен составлять 90 градусов. Выпрями руки и подними тело над поверхностью, задержись в таком положении на несколько секунд и вернись в исходное положение.
- 3. Стань у стула или стола. Возьмись за него и подними одну ногу. Затем присядь на одной ноге. Попробуй опустить таз как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори это для другой ноги. В общем достаточно будет по 3 повторения.
После выполнения упражнений не забудь пополнить водный баланс / Фото istock
День второй
- 1. Встань ровно, ноги должны быть вместе, а руки вытянуты перед собой и объединены в ладони. Затем прыгай разводя руки и ноги, а затем возвращаясь в исходное положение. Выполняй упражнение 45 секунд.
- 2. Встань в позицию отжимания, напряги пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори то же самое для левой ноги. Чередуй ноги, пока не сделаешь четыре полные повторения. Затем встань, отдохни несколько секунд и вернись к упражнению. Сделай еще четыре полные повторения.
Для выполнения упражнения стань в позицию отжимания / Фото pexels
День третий
- 1. Ляг на живот и вытяни руки вдоль тела. Разведи руки по широкой дуге так, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда твои руки окажутся над поясницей – согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение.
- 2. Отжимания с задержкой. Опускай тело так, чтобы оно практически коснулось пола. В таком положении задержись на 3 секунды и вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10 раз.
- 3. Встань на четвереньки, выпрями спину. А теперь подними правую ногу и левую руку так, чтобы они были параллельными прямой спине. Задержись в этом положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой и рукой. Сделай по 10 повторений на каждую сторону.
Выполняй отжимания с задержкой в 3 секунды / Фото shutterstock
Возьми на вооружение
Для крепких орешков: 5 крутых челлендж, которые прокачают твое тело
День четвертый
- 1. Встань ровно и начни бегать на месте. Не поднимайте при этом слишком высоко колени. Достаточно уделить этому упражнению 60 секунд
- 2. Встань ровно и вытяни руки вдоль тела, а ноги поставь на ширине плеч. Выполняй прыжки: широко расставляй ноги и поднимай ноги вверх, а потом возвращайся в исходное положение. Прыгай 60 секунд.
- 3. Встань и поставь ноги на ширине плеч. А теперь сядь, положив руки на пол перед собой. Выпрыгни с этой позиции так, чтобы ты оказался в положении отжима. Без перерыва выпрыгни из этой позиции, выпрямив тело и подняв свои руки перед собой. Вернись в положение присяду. Выполни два подхода.
- 4. Отжимания. Руки должны быть расставлены немного шире. Напряги пресс, вдохни и начинай медленно сгибать руки в локтях до того момента, когда они достигнут угла в 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повторяем это упражнение 10 раз.
- 5. Встань в положение планки с прямыми руками. А теперь подтяни правое колено к груди, а затем верни в исходное положение и подтяни левое. А теперь скорее меняй ноги. Повтори это упражнение 20 раз.
Расставь руки шире и начинай отжиматься / Фото istock
День пятый
- 1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, опустись до полного присяду. В нижней точке сделай резкий рывок и выпрямись, а в воздухе постарайся коснуться коленями груди. После приземления опустись в положение присяду и повтори упражнение.
- 2. Те же отжимания, что и на четвертый день. Но на этот раз уже 20 повторений.
- 3. Ляг на пол. Прижми нижнюю часть спины к поверхности и согни колени. Ноги должны висеть над полом, а твои руки быть за головой. Втяни живот и медленно подтяни правое колено к груди, не отрывая при этом спину от пола. Выпрями ногу и повтори то же самое с левым коленом. Туловище поворачивай так, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот. В общем сделай 20 повторений.
Повтори отжимания с четвертого дня / Фото shutterstock
Такой подход к выполнению упражнений позволит тебе не только всегда находить время для физической активности, но и держать свое тело в тонусе. Главное – не лениться и выполнять все упражнения на совесть!