Тож, якщо ти хочеш збільшити обсяг сідниць, але у тебе немає часу займатися у тренажерному залі, лови кілька базових вправ. Над ними ти можеш працювати, сидячи за комп'ютером.

Варте уваги Nemiroff Digestive Fest повертається: як отримати комплімент від бармена

Як накачати сідниці, сидячи за столом

1. Стискай сідниці

Це, можливо, найлегший рух або вправа для сидіння. Вправа складається з сидіння у зручному положенні з прямою спиною та максимальним стисненням сідниць.

Рух можна виконувати протягом декількох секунд. Але ти можеш зажадати більшого, утримуючи сідниці у напрузі майже хвилину. Спробуй виконувати по кілька підходів з кількома повторами протягом усього робочого дня.

  • Інший метод – стиснути протягом 2 секунд, розслабити і повторити це ще 19 разів.


Під час сидіння за комп'ютером ти можеш виконувати вправи / Фото Unsplash

2. Кола ногами

Ця вправа не лише допоможе тобі опрацювати сідниці, а й додасть твоєму тілу трохи рухливості та дозволить уникнути проблем, пов'язаних з сидінням протягом тривалого часу.

Її легко виконати на кріслі, сидячи на краю. Одна з опорних ніг зігнута вниз, а інша – витягнута вперед. Ти починаєш малювати перед собою маленьке коло, яке з кожним разом стає все більшим.

Не забувай тримати спину прямо, тримаючись за стілець для рівноваги. Чим більше коло, тим більше зусилля відчувається у сідничному м'язі. До слова, ця вправа опрацьовує всю ногу до самого верху.

  • Рекомендується виконувати цю вправу 30 секунд і чергувати ноги.

3. Підйоми на коліна

Це ще один простий спосіб без особливих проблем опрацювати м'язи сідниць. А ще він може допомогти працювати над м'язами живота та допомогти гнучкості стегон.

Знову сідаєш на край крісла з прямими м'язами живота та прямою спиною. Зберігаємо це положення та підіймаємо коліна на кілька сантиметрів вгору, зосереджуючи силу в сідницях і в центрі. Утримуємо тіло в цьому положенні протягом кількох секунд перед тим, як опуститися.

  • Ти також можеш зробити кілька підйомів на кожну ногу, щоб додати різноманітності цій вправі.


За допомогою цих вправ прокачуються сідниці та зникає напруга в тілі / Фото Unsplash

4. Згинання ніг

Це досить тонка вправа, яку ти можеш виконувати не надто довго. Вона чимось нагадує першу з цього списку. Сам же рух дозволяє залучати м'язи задньої поверхні стегна, які пов'язані з сідницями.

Для цього ти повинен сидіти, поставивши коліна під кутом 90 градусів, а ступні ніг повинні стояти на підлозі. Вправа полягає в прикладанні сили до підлоги так, щоб вона проходила до підколінних сухожиль і, таким чином, пропрацювала сідничні м'язи.

  • Утримуй своє тіло у цьому положенні кілька секунд. Також рекомендуємо виконувати цю вправу кілька разів на день.

5. Розтяжка ніг з пресом

Як і у випадку з підйомом колін, у початковому положенні ти повинен зробити 4-етапну вправу на розтяжку ніг.
Спочатку підійми ногу носком вгору, потім перемістися до центру, а потім повернися до основи, спираючись на підлогу, перш ніж знову підняти.

  • Обов'язково тримай ноги у напрузі в кожній точці.


А ще не забувай іноді вставати з-за робочого стола / Фото Unsplash

Спробуй виконувати ці вправи, щоб опрацьовувати сідничні м'язи під час сидіння. Вони не лише позитивно вплинуть на твою форму, а й дозволять знизити втому й напругу, пов'язану з важким робочим буднем.

Не лінуйся працювати над своїм тілом. А допоможуть тобі ці вправи та поради: