Тож, якщо ти хочеш збільшити обсяг сідниць, але у тебе немає часу займатися у тренажерному залі, лови кілька базових вправ. Над ними ти можеш працювати, сидячи за комп'ютером.
Варте уваги Nemiroff Digestive Fest повертається: як отримати комплімент від бармена
Як накачати сідниці, сидячи за столом
1. Стискай сідниці
Це, можливо, найлегший рух або вправа для сидіння. Вправа складається з сидіння у зручному положенні з прямою спиною та максимальним стисненням сідниць.
Рух можна виконувати протягом декількох секунд. Але ти можеш зажадати більшого, утримуючи сідниці у напрузі майже хвилину. Спробуй виконувати по кілька підходів з кількома повторами протягом усього робочого дня.
- Інший метод – стиснути протягом 2 секунд, розслабити і повторити це ще 19 разів.
Під час сидіння за комп'ютером ти можеш виконувати вправи / Фото Unsplash
2. Кола ногами
Ця вправа не лише допоможе тобі опрацювати сідниці, а й додасть твоєму тілу трохи рухливості та дозволить уникнути проблем, пов'язаних з сидінням протягом тривалого часу.
Її легко виконати на кріслі, сидячи на краю. Одна з опорних ніг зігнута вниз, а інша – витягнута вперед. Ти починаєш малювати перед собою маленьке коло, яке з кожним разом стає все більшим.
Не забувай тримати спину прямо, тримаючись за стілець для рівноваги. Чим більше коло, тим більше зусилля відчувається у сідничному м'язі. До слова, ця вправа опрацьовує всю ногу до самого верху.
- Рекомендується виконувати цю вправу 30 секунд і чергувати ноги.
3. Підйоми на коліна
Це ще один простий спосіб без особливих проблем опрацювати м'язи сідниць. А ще він може допомогти працювати над м'язами живота та допомогти гнучкості стегон.
Знову сідаєш на край крісла з прямими м'язами живота та прямою спиною. Зберігаємо це положення та підіймаємо коліна на кілька сантиметрів вгору, зосереджуючи силу в сідницях і в центрі. Утримуємо тіло в цьому положенні протягом кількох секунд перед тим, як опуститися.
- Ти також можеш зробити кілька підйомів на кожну ногу, щоб додати різноманітності цій вправі.
За допомогою цих вправ прокачуються сідниці та зникає напруга в тілі / Фото Unsplash
4. Згинання ніг
Це досить тонка вправа, яку ти можеш виконувати не надто довго. Вона чимось нагадує першу з цього списку. Сам же рух дозволяє залучати м'язи задньої поверхні стегна, які пов'язані з сідницями.
Для цього ти повинен сидіти, поставивши коліна під кутом 90 градусів, а ступні ніг повинні стояти на підлозі. Вправа полягає в прикладанні сили до підлоги так, щоб вона проходила до підколінних сухожиль і, таким чином, пропрацювала сідничні м'язи.
- Утримуй своє тіло у цьому положенні кілька секунд. Також рекомендуємо виконувати цю вправу кілька разів на день.
5. Розтяжка ніг з пресом
Як і у випадку з підйомом колін, у початковому положенні ти повинен зробити 4-етапну вправу на розтяжку ніг.
Спочатку підійми ногу носком вгору, потім перемістися до центру, а потім повернися до основи, спираючись на підлогу, перш ніж знову підняти.
- Обов'язково тримай ноги у напрузі в кожній точці.
А ще не забувай іноді вставати з-за робочого стола / Фото Unsplash
Спробуй виконувати ці вправи, щоб опрацьовувати сідничні м'язи під час сидіння. Вони не лише позитивно вплинуть на твою форму, а й дозволять знизити втому й напругу, пов'язану з важким робочим буднем.
Не лінуйся працювати над своїм тілом. А допоможуть тобі ці вправи та поради:
- Результат сподобається твоїй дівчині: як накачати сильні та міцні руки
- Спалюємо зайві калорії: тренування, яке зробить тебе кращим
- Качаємо плечі та прес: потужне тренування з фітнес-гумками – відео
- Як отримати максимальний результат від тренування: секрет олімпійських спортсменів
- Кинь своєму тілу виклик: шалене 20-хвилинне тренування, яке змінить тебе – відео
- Суворе 12-хвилинне тренування, яке змінить твоє тіло до невпізнаваності